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Dieta e Nutrição

Dieta Paleolítica: Funciona? Cardápio? Benefícios e Receitas!

Dieta Paleolítica foi desenvolvida para promover o emagrecimento saudável. Pois a Dieta Paleolítica além de simples essa dieta é muito saborosa e simples de se fazer. Além disso, a dieta paleolítica está sendo adotada por várias pessoas que buscam emagrecer ou apenas cuidar da saúde. Essa dieta consiste em comer todas as comidas da forma que elas vieram ao mundo, ou o mais próximo disso possível.

A base dessa alimentação são as verduras e legumes, seguidas da carne. Todos esses alimentos devem ser o mais fresco e natural possível, e quanto menos vestígios de ‘industria’, melhor. Ou seja, evitar todos os tipos de industrializados, pratos prontos, embutidos, frios, e afins.

Dieta Paleolítica

O que é a Dieta Paleolítica?

A Dieta Paleolítica (DP) é um estilo de alimentação que se baseia na alimentação do homem paleolítico de 15-10 mil anos atrás (período pré-agricultura). Ou seja, você pode comer basicamente o que o homem era capaz de caçar ou coletar nessa época (carnes, frutos do mar, frutas e verduras, nozes e sementes, túberculos).

O argumento para isso vem da biologia evolutiva. Robb Wolf, um dos maiores nomes do movimento paleo, faz uma boa comparação: se você pegar um campo de futebol de 100 metros de comprimento, 99,5 metros é equivalente ao tempo que o ser humano passou se alimentando como caçador-coletor.

Enquanto 0,5 metro equivale ao tempo que vivemos depois da introdução da agricultura. Ou seja, o corpo humano está muito bem adaptado à alimentação do paleolítico, mas ele não teve tempo ainda para se adaptar à revolução da agricultura, que é muito recente ainda em termos evolutivos.

A agricultura pode ter mudado nossa dieta e estilo de vida, mas ainda não mudou nossa genética. Assim, em vez de nos alimentarmos de carnes, frutas e verduras, acabamos nos acostumando com grãos (massas, pães, arroz e feijão etc.), e todo tipo de comida industrializada (frituras, açúcar refinado e óleos poliinsaturados).

A dieta paleolítica propõe uma volta às origens. Ela se vale dos princípios da biologia evolutiva para procurar responder à pergunta: qual é a dieta mais saudável possível para os seres humanos com os alimentos que temos disponíveis hoje? E por mais polêmica que seja e por mais críticas que ela receba, a Dieta Paleolítica funciona e as pessoas emagrecem (e se mantêm magras, o que é mais importante) com ela.

Dieta Paleolítica

Dieta Paleolítica Ajuda a Emagrecer?

A Dieta Paleolítica funciona porque ela:

  • Elimina ou restringe da sua dieta fontes de inflamação e alergia
  • Promove o controle da glicose e insulina no sangue (reduz a resistência à insulina)
  • Melhora a digestão e absorção dos alimentos (e fortalece sua flora intestinal)
  • Altamente nutritiva, sacia mais com menos calorias
  • Essas quatro características da Dieta Paleolítica fazem as pessoas perder peso com facilidade, além de melhorar vários marcadores de saúde.

Ainda há poucos estudos científicos sobre a dieta paleo, mas os que já foram publicados mostram ótimo potencial desse tipo de alimentação para emagrecimento, redução de glicemia e redução de riscos de doenças cardíacas.

Como a Dieta Paleolítica Funciona?

Passo #1 – Engatinhando

Para começar na dieta paleo, o primeiro passo é eliminar, cortar ou reduzir ao máximo as seguintes 3 coisas da sua vida:

  • Açúcar refinado
  • Farinha de trigo
  • Óleos vegetais poliinsaturados (óleo de soja, óleo de girassol, óleo de canola, margarina)

Dieta Paleolítica

Basicamente isso significa parar de comer fritura, pão, massa, doces e refrigerantes. Isso também vai fazer você parar de consumir tranqueiras que vêm caixa e são compradas nas gôndolas de supermercado. Cortando estes três elementos, mesmo que você não mude mais nada já vai emagrecer rápido e sua saúde vai melhorar.

Eliminar essas coisas do cardápio pode parecer simples, mas sabemos que não é fácil. Por isso, vale o esforço no começo, porque os resultados desses cortes chegam rápido. Se estiver difícil cortar do cardápio, procure substituir os ingredientes: troque tudo que leva farinha de trigo por alimentos sem glúten, que hoje encontramos facilmente no mercado, ou substitua a farinha de trigo por farinha de arroz ou de amêndoas (se a receita permitir).

Substitua os óleos vegetais por azeite, manteiga, óleo de coco ou dendê. Já quanto ao açúcar refinado, o ideal é mesmo cortá-lo. Se não for possível mesmo eliminá-lo de vez da sua vida, use mel, melado ou açúcar de coco no lugar, sempre tentando consumir o mínimo possível. Se bater aquela vontade irresistível de comer doce, tente substituir por uma fruta bem doce como manga ou mamão.

Passo #2 – Acelerando

Agora que você passou pelo menos uma semana na fase 1 e já viu o que a Dieta Paleolítica é capaz de fazer com seu corpo, chegou a hora de acelerar o processo e colher ainda mais resultados. Fique nesta fase agora por pelo menos 10 dias. No passo 2, você vai cortar do seu cardápio:

  • Arroz e feijão
  • Leite e laticínios (exceto manteiga e creme de leite)
  • Adoçantes

Complicado? Difícil? Você acha impossível viver sem o seu arroz com feijão e tomar o café com leite? É menos complicado do que você imagina. O segredo está em substituir e adicionar. Aqui você vai trocar o arroz com feijão por batata-doce, mandioquinha ou inhame.

Também pode trocar o leite por leite de coco, amêndoas ou castanhas. Troque o adoçante por stévia ou xylitol, ou elimine-o por completo da sua vida. E agora é hora de começar a consumir mais salada e verduras, se ainda não estava fazendo isso.

Pode começar a acrescentar todo tipo de folhas verdes no prato, repolho, couve-flor, cenoura e beterraba. Eles vão compensar a perda do arroz e feijão e ainda vão adicionar muitos nutrientes à sua dieta. Frutas e nozes também são seus amigos na Dieta Paleolítica, apenas não exagere no consumo deles.

Dieta Paleolítica

Passo #3 – Ajuste Fino

Se você conseguiu passar pelo passo 1 e 2, então provavelmente já sentiu uma tremenda diferença no corpo, não é mesmo? Você já está seguindo a dieta paleo, o próximo passo é apenas para fazer um ajuste. A Dieta Paleolítica é densa e rica em nutrientes, mas você ainda pode se beneficiar de alguns suplementos.

1) Suplemente

Converse com um nutricionista e considere suplementar com ômega 3 (óleo de peixe), vitamina D e probióticos. Esses três são bastante importantes para sua saúde de modo geral.

2) Durma mais e melhor

Tecnicamente “dormir mais” não tem por que estar em um artigo sobre de dieta e alimentação, mas o sono saudável é um tema muito importante no movimento paleo, além de ser fundamental para manter regulados seus níveis hormonais e também por ajudar no emagrecimento.

Procure dormir 8 horas por dia. Durma em um quarto bem escuro, sem nenhuma fonte de luz nele. Use cortinas do tipo blecaute para barrar a iluminação da rua, se necessário.

Alimentos da Dieta Paleolítica:

Veja alguns dos alimentos permitidos na Dieta Paleolítica:

  • Nozes e Sementes: Amêndoas, nozes, sementes de girassol, sementes de abóbora e muito mais.
  • Gorduras e Óleos Saudáveis: Banha, óleo de coco, azeite, abacate e outros.
  • Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, peras, abacates, morangos e muito mais.
  • Legumes: brócolis, couve, pimentão, cebola, cenoura, tomate, etc.
  • Peixes e Frutos do Mar: salmão, truta, camarão, mariscos, etc.
  • Carnes: Carne, cordeiro, frango, peru, carne de porco e outros.
  • Sal e Especiarias: sal, alho, açafrão, alecrim.
  • Ovo

Nos últimos anos, a comunidade paleolítica evoluiu bastante. Existem agora várias “versões” diferentes da Dieta Paleolítica. Isso inclui bacon de qualidade e manteiga. Outros alimentos, quando em pequenas quantidades, também são perfeitamente saudáveis. Como vinho e chocolate amargo.

Quando se trata de hidratação, a água deve ser a sua bebida. Mas chás e cafés sem adoçante também são aceitos. Muitas pessoas pensam na Dieta Paleolítica como um modelo para basear sua dieta, não necessariamente como um conjunto rigoroso de regras que você deve seguir.

Dieta Paleolítica

Cardápio Completo da Dieta Paleolítica:

Um dos pontos fortes da Dieta Paleolítica é o preço. Você vai visitar o mercado e não vai ficar andando gondola por gondola. Vai ter 2 objetivos: Hort-Frut (feirinha, seção de verduras, legumes e frutas) e Açougue.

Isso mesmo, o mercado é todo planejado para você sair andando como um rato num labirinto, onde você é atraído pelos rótulos bonitos e chamativos de produtos abarrotados de sódio e outros componentes químicos.

Produtos naturais, paleolíticos e saudáveis normalmente nem tem rótulos. Você simplesmente pega, enfia num saquinho transparente, pesa e é isso. O cardápio da Dieta Paleolítica se resume a legumes, frutas, verduras, ovos e carnes.

Isso não quer dizer que você nunca mais poderá comer um bolo. Você pode fazer com farinhas alternativas (de coco por exemplo). Alguns laticínios são amigáveis da Dieta Paleolítica, como a manteiga (M A N T E I G A, não margarina), leite fermentado e queijos curados.

Café da manha Paleo:

Quem acompanha o mundo fitness, principalmente no instagram, com certeza já se deparou com uma omelete com bacon por aí. E é uma ótima opção de café da manhã paleo, experimente trocar o pão com margarina por uma omelete com bacon ou queijo, sacia muito mais, e de quebra aumenta a energia.

Almoço Paleolítico:

Vai de Bicho e Planta que não tem erro, hehe.Um exemplo: Filé de frango grelhado com salada e legumes. São infinitas combinações.

Dieta Paleolítica

Jantar da Dieta Paleo:

Mesma coisa. Aliás, quando eu fiz essa dieta, café, almoço e janta não existiam mais para mim. As vezes eu comia uma pratada de bife com ovos, acompanhada de uma tigela de vegetais, e não comia mais nada no dia. Enfim, o cardápio é individual, consulte um profissional para que não faltem nutrientes na sua alimentação.

Receitas para Dieta Paleolítica:

Se você está em fase de emagrecimento e/ou low carb, substitua batata inglesa por batata doce, abóbora, etc. Alguns exemplos são:

  • Hamburguer, kafta, almondegas (carne moída, cebola e usar ovo para dar liga);
  • Costela Recheada (atenção nos embutidos);
  • Coxa de frango assada com batata;
  • Escondidinho com carne seca;
  • Carne com batatas;
  • Sopas em geral;

Ou seja, muitas refeições que nós já comemos no dia a dia podem ser continuadas ou adaptadas à paleo.

Dieta Paleolítica

Perguntas Frequentes Sobre a Dieta Paleolítica

O que posso comer no café da manhã?

Esta é uma excelente pergunta, porque o café da manhã na Dieta Paleolítica é uma dificuldade para muitas pessoas. Claro, você pode comer ovos e bacon – mas muita gente não consegue comer apenas isso todos os dias. Por isso fizemos questão de escrever um texto completo no qual apresentamos diversas opções para café da manhã paleo/low-carb, por exemplo:

  • Bebidas low-carb, como café, água saborizada e chás;
  • Ovos, com bacon, queijo, cebola, presunto, etc;
  • Frutas low-carb, como abacate, frutas vermelhas e coco;
  • Receitinhas low-carb, como panini, queijadinha, bolinhos de canecas.

Quantas refeições devo fazer durante o dia?

Quantas você quiser. Com a introdução de um estilo alimentar com menos comida processada, e portanto mais rica em proteínas, fibras, e gorduras boas, é natural que seu apetite, aos poucos, diminua. Faça quantas refeições desejar, sinta-se sempre saciado, lembrando que o mais importante é não ficar com fome a ponto de “beliscar” bobagens entre as refeições. Mas principalmente: não precisa se preocupar com intervalos – esqueça a mentira sobre “comer de 3 em 3 horas”. Inclusive você pode praticar jejum intermitente, se assim quiser.

Dieta Paleolítica

Preciso ficar atento com a quantidade de gordura ingerida?

Não, afinal dificilmente você vai ingerir “gordura demais” comendo apenas a gordura natural dos alimentos – uma vez que isso já gera bastante saciedade. Por outro lado, não achamos nem um pouco necessário sair acrescentando manteiga e óleo de coco em tudo que você vê pela frente.

Inclusive tanto o excesso de gordura quanto a falta dela caracterizam erros comuns cometidos pelos iniciantes em low-carb. O que queremos dizer é o seguinte: a gordura natural dos alimentos não precisa ser temida. Isso inclui:

  • Carnes de todos os tipos
  • Queijos gordurosos
  • Frango com pele
  • Peixes gordos
  • Gema de ovo
  • Oleaginosas
  • Abacate
  • Bacon
  • Azeite

Só não precisa adicionar gordura loucamente em seu café, por exemplo, como se isso fosse fazer mágica com seus resultados. Afinal de contas, o déficit calórico ainda é importante para que o emagrecimento aconteça.

Dieta Paleolítica

Suplementos alimentares podem ser associados a dieta paleo?

Poder ou não poder na Dieta Paleolítica acaba sendo meio relativo. Como dissemos em outros comentários e no próprio texto, existem várias vertentes e variantes distintas, algumas mais abertas outras mais restritas.

No caso dos suplementos, por serem alimentos processados (algo não muito bem visto na maioria das vertentes paleo), podemos dizer que, na maioria das vezes, não seriam permitidos. Porém, se seu objetivo é a hipertrofia, inserir whey, albumina, BCAA ou mesmo creatina em sua dieta não irá prejudicar seus resultados, pelo contrário.

Já para quem visa o emagrecimento, whey protein e albumina seriam boas opções de lanches paleo/low-carb no lugar outras porcarias que poderiam vir a sua cabeça em momentos de fome entre almoço e jantar, por exemplo.

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