Dieta ornish: O que é? funciona? cardápio, benefícios e como fazer

Dieta Ornish: Funciona? Benefícios e Como Fazer para prevenir diversas doenças e ainda perder peso.

O objetivo principal da Dieta Ornish destina-se a prevenir e reverter doenças cardíacas.

E se as pessoas puderem aderir a ele, a Dieta de Ornish pode muito bem ser uma divisor de águas para a principal causa de morte na América.

Em média, estima-se que 597.000 pessoas morrem de doenças cardíacas a cada ano, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças.

Estima-se que 715 mil americanos tenham um ataque cardíaco todos os anos.

Alguns têm a sorte de sobreviver, passar por uma cirurgia e retomar uma vida normal.

Mas muitos outros sofrem consequências a longo prazo que afetam significativamente sua qualidade de vida.

Dr. Ornish acredita que a dieta americana típica e o estilo de vida sedentário são uma das principais causas de doenças cardíacas e outras condições crônicas como diabetes, obesidade, pressão alta e colesterol alto.

Ele desenvolveu a Dieta Ornish em sua prática para ajudar os pacientes a perder peso e diminuir ou reverter seu risco de doença cardíaca.

E é um dos poucos planos de dieta e estilo de vida que foram repetidamente comprovados em ensaios clínicos e escritos em revistas médicas.

O que é?

A Dieta Ornish é um plano de estilo de vida criado pelo Dr. Ornish que inclui recomendações para alimentação saudável, exercícios, redução de estresse e redes sociais de apoio. Dr. Ornish desenvolveu o plano de dieta com base em anos de pesquisa na Universidade da Califórnia – San Francisco, e no Instituto de Pesquisa em Medicina Preventiva.

As escolhas alimentares na Dieta Ornish são divididas em cinco categorias ( 1-5 ) para facilitar a identificação de alimentos em um espectro do mais saudável ao menos saudável.

É uma estratégia que Ornish acredita que pode ajudar as pessoas a fazer escolhas alimentares melhores quando você faz compras ou sai para comer.

Na Dieta de Ornish, o Dr. Ornish também incentiva as pessoas a fazerem 30 minutos de exercício, cinco dias por semana ou 60 minutos de exercícios pelo menos três dias por semana.

E ele enfatiza uma combinação de atividade aeróbica combinada com exercícios de resistência e alongamento.

Sua abordagem holística para uma vida saudável projetada para prevenir e reduzir doenças crônicas também inclui a prática de técnicas regulares de controle do estresse, como ioga, meditação e técnicas de respiração profunda.

Uma recomendação adicional a essa dieta não incluída em muitas dietas comparáveis ​​também inclui passar tempo com a família e amigos e desenvolver uma rede social de apoio para ajudá-lo a criar hábitos de vida duradouros e saudáveis.

Funciona?

Bem, este programa inclui uma abordagem passo a passo para nutrição que começa como uma dieta com muito pouca gordura.

Historicamente, este tipo de dieta com baixo teor de gordura e alto carboidrato foi proposto para pessoas com doenças cardíacas.

A dieta começa com carboidratos complexos, frutas e legumes. Isso faz com que seja rico em fibras e baixas calorias. No entanto, os estágios da dieta podem ser considerados restritivos.

Como qualquer dieta que mude o modo de comer, você terá que fazer muito planejamento, e poderá precisar de orientação nutricional quando começar.

Prós e contras

Prós:

• Fornece mais comida por caloria do que outras dietas;
• Promove Exercício;
• Clinicamente comprovado para reduzir o bloqueio da artéria.

Contras:

• A redução de 10% de gordura pode ser difícil de manter a longo prazo;
• Quanto mais rigoroso o programa, mais extrema a dieta fica com as eliminações de alimentos;
• A dieta é muito demorada, quando você tem que preparar todas as suas refeições e lanches.

Benefícios

1. Saúde cardiovascular:

A Dieta Ornish foi projetada para reverter o risco de doença cardíaca.

A pesquisa mostrou que este plano pode reduzir e eliminar doenças cardíacas.

Um experimento realizado em 48 pacientes mostrou uma reversão na doença cardíaca.

2. Bom para a saúde óssea:

Desde que a dieta incorpora itens alimentares que são ricos em minerais e baixa em ácido, pode melhorar significativamente a saúde óssea e afastar a osteoporose.

3. Baixo teor de sódio:

Os planos de refeição incorporados na Dieta Ornish são pobres em sódio e propiciam a saúde geral.

4. Ajuda na perda de peso:

A adesão à Dieta Ornish pode permitir-lhe perder peso, uma vez que restringe o consumo de açúcar, carboidratos refinados e álcool. Esta dieta é composta por 10% de gordura, 15 a 20% de proteína e 70 a 75% de carboidratos complexos.

Um drástico corte de gorduras e o consumo de mais frutas e vegetais fornecem a nutrição necessária e promovem a perda de peso a curto prazo.

Desvantagens

1. Difícil de seguir:

Esta dieta é extremamente baixa em gordura e difícil de seguir a longo prazo.

2. Falta de vitaminas e minerais:

Além de ser extremamente baixa em calorias, a Dieta Ornish também é baixa em vitamina B12 e ferro. Estas são vitaminas e minerais vitais para o metabolismo celular adequado.

O planejamento cuidadoso das refeições é extremamente importante para obter esses nutrientes.

3. Baixo Teor de ácidos graxos ômega-3:

Esta dieta restringe o consumo de nozes e sementes sem sal. Estes são ricos em ácidos graxos ômega-3, que são ótimos para a saúde do coração.

Usá-los com moderação melhora o sabor das refeições e ajuda você a se sentir mais completo.

Categorização de alimentos

O Dr. Ornish escreveu um livro chamado ‘The Spectrum’ com base em seus 35 anos de pesquisa científica. Neste livro, ele categorizou os alimentos em cinco grupos.

Os respectivos grupos incluíram os itens alimentares desde os mais saudáveis ​​(primeiro grupo) aos menos saudáveis ​​(quinto grupo).

O espectro também fornece maneiras de usá-lo para o seu propósito ou seja, perda de peso, prevenção ou tratamento de diabetes ou doenças cardíacas, redução da pressão arterial e níveis de colesterol etc.

Por exemplo, você pode colher mais benefícios em termos de perda de peso e saúde geral manter os alimentos do grupo 1 final do espectro.

1. Restrição ao consumo de gordura:

Como a maioria das outras dietas, a Dieta Ornish também se baseia na premissa de que comer menos calorias e gorduras ajuda a perder peso e a manter a saúde do coração.

A gordura é mais densa em calorias que os carboidratos. Um grama de gordura tem 9 calorias em comparação com carboidratos e proteínas que têm apenas 4 calorias.

Reduzir sua ingestão de gordura significaria reduzir a ingestão de calorias.

O consumo de mais frutas e vegetais em sua dieta diminuirá a probabilidade de você comer demais.

2. Exercício:

A Dieta Ornish aconselha a entrar em atividades aeróbicas e treinamento de resistência para permanecer em forma. O exercício regular irá melhorar o fluxo sanguíneo e permitir-lhe perder peso.

É aconselhável fazer exercícios por pelo menos 30 minutos, cinco vezes por semana ou 60 minutos, pelo menos três vezes por semana.

3. Gerenciamento de Estresse:

Reduzir o estresse é uma parte igualmente importante da sua dieta.

Para este efeito, você pode tentar a respiração profunda, yoga e outras formas de meditação.

4. Suporte Emocional:

O apoio emocional também faz com que você se sinta mais feliz e menos propenso a comer demais da raiva e da frustração.

Passar tempo de qualidade com aqueles que você ama e respeita e obter seu apoio também pode afetar sua saúde de uma maneira positiva.

Cardápio

1. Dia:

• Café da manhã: Cereais integrais com leite desnatado, frutas vermelhas e um copo de suco de laranja. Misture granola integral com uma xícara de gordura livre. Ou desfrute de uma fatia de pão integral com homus espalhado;
• Almoço: Batata assada e sirva com queijo ralado sem gordura e escolha de legumes. Experimente brócolis cozido no vapor, ervilhas, cenouras e couve-flor. Coma uma salada de espinafre coberta com tomates, fatias de pepino e molho sem gordura;
• Jantar: Macarrão integral com legumes, berinjela assada ou pimentão recheado com arroz integral e queijo ralado sem gordura;
• Bebidas: Beba de 2 a 3 litros de água por dia. Experimente chá ou café sem adição de açúcar ou creme. Beber leite desnatado e sucos sem açúcar;
• Petiscos: Quando você começa um desejo por lanche, vá para suas frutas favoritas, legumes e grãos integrais. Estes alimentos contêm quantidades elevadas de fibras, são baixos em calorias e podem ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo.

2. Dia:

• Café da Manhã: Suco natural; uma fatia de pão integral; barra de cereal;
• Lanche: Uma fruta, com exceção do abacate;
• Almoço: Uma colher de arroz integral; vegetais a vontade; ovo;
• Lanche: Iogurte desnatado;
• Jantar: Salada a vontade; arroz integral; macarrão alho e óleo.

Começando

Se estiver interessado em experimentar a Dieta Ornish, fale com o seu médico. Isso é especialmente importante se você estiver tomando medicamentos para problemas de saúde, como o problema no coração.

Não deve haver nenhum problema, por exemplo, tomar medicamentos para baixar o colesterol durante a dieta, mas seu médico deve estar ciente das mudanças que você faz e monitorar sua situação enquanto segue a dieta.

Se você decidir que sua saúde melhorou o suficiente para não precisar mais de alguns dos medicamentos em que esteve, sempre tome essa decisão junto com seu médico e não pare de tomar suas prescrições sem a aprovação dele.

Só porque você está se sentindo melhor não significa que você pode eliminar completamente os medicamentos que está tomando, e você não quer causar mais danos ao sair de uma droga na hora errada.

A Dieta Ornish é geralmente vista como segura e eficaz para pessoas que têm problemas cardíacos e outras que estão tentando perder peso e ficar saudáveis, mas a natureza restritiva do programa pode ser demais para pessoas que não têm problemas de saúde. garante uma dieta tão rigorosa.