Dieta LCHF: funciona? como usar benefícios e cardápio
A dieta LCHF é pobre em carboidratos, altas em gorduras e moderadas em proteínas, a dieta pode ser personalizada para atender às necessidades individuais.
As dietas com pouco carboidrato podem ajudar na perda de peso e estão ligadas a um número crescente de benefícios à saúde. Além disso, uma redução na ingestão de carboidratos pode impactar positivamente aqueles com vários problemas de saúde, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas, acne, SOP e doença de Alzheimer.
Por estas razões, as dietas low-carb tornaram-se populares entre aqueles que procuram melhorar a sua saúde e perder peso. Além disso, o plano alimentar com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, ou Dieta LCHF, é promovido como uma maneira saudável e segura de perder peso.
Este artigo analisa tudo o que você precisa saber sobre a Dieta LCHF, incluindo seus possíveis benefícios de saúde e desvantagens, alimentos para comer e evitar e um plano de refeição de amostra.
O que é a Dieta LCHF?
A Dieta LCHF é um termo genérico para comer planos que reduzem os carboidratos e aumentam as gorduras. Além disso, as Dietas LCHF são pobres em carboidratos, altas em gorduras e moderadas em proteínas.
Este método de comer é por vezes referido como a “dieta Banting” ou simplesmente “Banting”, após William Banting, um homem britânico que popularizou após ter perdido uma grande quantidade de peso.
O plano alimentar enfatiza alimentos integrais e não processados, como peixe, ovos, legumes e nozes com baixo teor de carboidratos, e desestimula itens altamente processados e embalados. Açúcar adicionado e alimentos ricos em amido, como pão, macarrão, batata e arroz são restritos.
A Dieta LCHF não tem padrões claros para as porcentagens de macronutrientes, já que é mais uma mudança no estilo de vida. Recomendações diárias de carboidratos nesta dieta podem variar de menos de 20 gramas até 100 gramas.
No entanto, mesmo aqueles que consomem mais de 100 gramas de carboidratos por dia podem seguir a dieta e se inspirar em seus princípios, pois podem ser personalizados para atender às necessidades individuais.
A Dieta LCHF é a Mesma que a Dieta Cetogênica ou a Dieta Atkins:
A dieta de Atkins e a dieta cetogênica são dietas de baixo consumo de carboidratos que se enquadram no âmbito da LCHF. Alguns tipos de Dietas LCHF estabeleceram restrições sobre o número de carboidratos que você pode consumir.
Por exemplo, uma dieta cetogênica padrão normalmente contém 75% de gordura, 20% de proteína e apenas 5% de carboidratos para atingir a cetose , um estado no qual o corpo muda para a queima de gorduras em vez de carboidratos.
Para dar início à perda de peso, a fase de indução de duas semanas para a dieta Atkins permite apenas 20 gramas de carboidratos por dia. Após essa fase, os dietistas podem adicionar mais carboidratos aos poucos.
Embora esses tipos de dietas ricas em carboidratos e gorduras sejam mais restritivas, qualquer um pode usar os princípios da Dieta LCHF sem necessariamente seguir diretrizes específicas. Vivendo um estilo de vida LCHF sem seguir as diretrizes predeterminadas pode beneficiar aqueles que querem flexibilidade com o número de carboidratos que podem consumir.
Por exemplo, algumas pessoas só conseguem sucesso quando reduzem sua ingestão de carboidratos para menos de 50 gramas por dia, enquanto outras podem consumir bem 100 gramas por dia. Uma vez que a Dieta LCHF é adaptável, pode ser muito mais fácil de seguir do que planos mais arregimentados, como as dietas cetogênica ou Atkins.
A Dieta LCHF Ajuda a Perder Peso:
Diversos estudos demonstraram que dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura são uma maneira eficaz de promover a perda de peso. Eles ajudam as pessoas a perder peso ao suprimir o apetite, melhorando a sensibilidade à insulina, aumentando a ingestão de proteínas e aumentando a perda de gordura.
As Dietas LCHF foram encontradas para promover a perda de gordura, especialmente na área da barriga. Ter muita gordura da barriga , particularmente em torno dos órgãos, pode aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer.
Um estudo descobriu que adultos obesos que consumiram uma dieta pobre em carboidratos e gorduras por 16 semanas perderam mais gordura corporal, particularmente na área da barriga, em comparação com aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura.
A Dieta LCHF não só aumenta a perda de gordura a curto prazo, mas também ajuda a manter o peso fora do bem. Uma revisão mostrou que as pessoas que seguiram dietas muito baixas em carboidratos com menos de 50 gramas de carboidratos por dia obtiveram reduções de peso significativamente maiores do que as que seguiram dietas com baixo teor de gordura.
Benefícios das Dietas LCHF:
Cortar os carboidratos e aumentar as gorduras na dieta pode melhorar a saúde de várias maneiras, incluindo a promoção da perda de peso e a diminuição da gordura corporal. Estudos demonstram que as Dietas LCHF também beneficiam muitas condições de saúde, incluindo diabetes , doenças cardíacas e condições neurológicas, como a doença de Alzheimer.
Diabetes:
Um estudo com adultos obesos com diabetes tipo 2 descobriu que uma dieta muito pobre em carboidratos e rica em gorduras levou a uma melhora maior no controle do açúcar no sangue e uma redução mais substancial na medicação para diabetes do que uma dieta rica em carboidratos.
Outro estudo em participantes obesos com diabetes tipo 2 mostrou que, após uma dieta cetogênica por 24 semanas, resultou em reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue e uma menor necessidade de medicações para açúcar no sangue.
Além disso, alguns participantes designados para a dieta cetogênica foram capazes de interromper completamente seus medicamentos para diabetes.
Doenças Neurológicas:
A dieta cetogênica tem sido usada há muito tempo como um tratamento natural para a epilepsia, um distúrbio neurológico caracterizado por convulsões recorrentes. Estudos mostram que as Dietas LCHF podem desempenhar um papel terapêutico em outras doenças neurológicas, incluindo a doença de Alzheimer.
Por exemplo, um estudo demonstrou que uma dieta cetogênica levou a um melhor funcionamento cognitivo em pacientes com doença de Alzheimer. Além disso, dietas ricas em carboidratos processados e açúcar têm sido associadas a um aumento do risco de declínio cognitivo, enquanto dietas ricas em carboidratos e com alto teor de gordura parecem melhorar a função cognitiva.
Doença Cardíaca:
As Dietas LCHF podem ajudar a reduzir a gordura corporal, diminuir a inflamação e melhorar os marcadores sanguíneos relacionados a doenças cardíacas.
Um estudo em 55 adultos obesos descobriu que após uma Dieta LCHF por 12 semanas reduziu triglicerídeos, melhorou o colesterol HDL e diminuiu os níveis de proteína C-reativa, um marcador de inflamação ligada a doenças cardíacas.
A Dieta LCHF também demonstraram reduzir a pressão arterial, baixar o açúcar no sangue, diminuir o colesterol LDL e promover a perda de peso, o que pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.
Alimentos Para Evitar nas Dietas LCHF:
Ao seguir uma Dieta LCHF, é importante reduzir a ingestão de alimentos ricos em carboidratos. Aqui está uma lista de itens que devem ser limitados:
- Grãos e amidos: pães, assados, arroz, massas, cereais, etc.
- Bebidas açucaradas: refrigerante, suco, chá doce, smoothies, bebidas esportivas, leite com chocolate, etc.
- Adoçantes: açúcar, mel, agave, xarope de bordo, etc.
- Legumes ricos em amido: Batata, batata doce, abóbora, beterraba, ervilha, etc.
- Frutas: As frutas devem ser limitadas, mas o consumo de pequenas porções de frutas é incentivado.
- Bebidas alcoólicas: Cerveja, coquetéis açucarados e vinhos são ricos em carboidratos.
- Itens com baixo teor de gordura e dieta: Os itens rotulados como “dieta”, “baixo teor de gordura” ou “light” são geralmente ricos em açúcar.
- Alimentos altamente processados: Limitar os alimentos embalados e aumentar os alimentos integrais e não processados é incentivado.
Embora os alimentos acima devam ser reduzidos em qualquer Dieta LCHF, o número de carboidratos consumidos por dia varia dependendo do tipo de dieta que você está seguindo.
Por exemplo, uma pessoa que segue uma dieta cetogênica deve ser mais rigorosa na eliminação de fontes de carboidratos para atingir a cetose, enquanto que alguém que segue uma Dieta LCHF mais moderada terá mais liberdade com suas escolhas de carboidratos.
Alimentos Para Comer nas Dietas LCHF:
Qualquer tipo de Dieta LCHF enfatiza alimentos que são ricos em gordura e pobre em carboidratos. Alimentos amigáveis à Dieta LCHF incluem:
- Ovos: Os ovos são ricos em gorduras saudáveis e essencialmente um alimento sem carboidratos.
- Óleos: azeite, óleo de coco e óleo de abacate são escolhas saudáveis.
- Peixe: Todos os peixes , mas especialmente aqueles ricos em gorduras como salmão, sardinha e truta.
- Carnes e aves: carne vermelha, frango, carne de veado, peru, etc.
- Laticínios integrais: iogurte natural, manteiga, queijos, etc.
- Vegetais sem amido: Verduras , brócolis, couve-flor, pimentos, cogumelos, etc.
- Abacates: Estes frutos ricos em gordura são versáteis e deliciosos.
- Bagas: Bagas como mirtilos, amoras, framboesas e morangos podem ser apreciadas com moderação.
Cardápio da Dieta LCHF:
O menu seguinte pode ajudá-lo a ter sucesso ao iniciar uma Dieta LCHF. O conteúdo de carboidratos das refeições varia para acomodar dieters mais liberais da Dieta LCHF.
Segunda-feira:
- Café da manhã: Dois ovos inteiros com espinafre e brócolis salteados em óleo de coco.
- Almoço: Salada de atum feita com abacate esmagado em cima de uma cama de vegetais sem amido.
- Jantar: Salmão cozido em manteiga, servido com couves de Bruxelas assadas.
Terça:
- Café da manhã: iogurte natural cheio de gordura coberto com morangos fatiados, coco sem açúcar e sementes de abóbora.
- Almoço: Hambúrguer de peru coberto com queijo cheddar servido com vegetais fatiados sem amido.
- Jantar: Bife com pimentos vermelhos salteados.
Quarta-feira:
- Café da manhã: Um batido feito com leite de coco sem açúcar, frutas vermelhas, manteiga de amendoim e pó de proteína sem açúcar.
- Almoço: Camarão grelhado servido com espetos de tomate e mussarela.
- Jantar: Macarrão de abobrinha jogado no pesto com almôndegas de frango.
Quinta-feira:
- Café da manhã: Abacate fatiado e dois ovos fritos em óleo de coco.
- Almoço: Caril de frango feito com creme e vegetais sem amido.
- Jantar: Pizza de massa de couve – flor coberta com vegetais e queijo sem amido.
Sexta-feira:
- Café da manhã: Espinafre, cebola e frittata de cheddar.
- Almoço: Frango e sopa de legumes.
- Jantar: lasanha de berinjela.
Sábado:
- Café da manhã: Blackberry, manteiga de caju e smoothie de proteína de coco.
- Almoço: peru, abacate e queijo roll-ups servido com biscoitos de linho.
- Jantar: Truta servida com couve-flor assada.
Domingo:
- Café da manhã: Cogumelo, feta e omelete de couve.
- Almoço: peito de frango recheado com queijo de cabra e cebola caramelizada.
- Jantar: Grande salada verde coberta com abacate fatiado, camarão e sementes de abóbora.
Os carboidratos podem ser reduzidos ou adicionados dependendo de suas metas de saúde e perda de peso. Além disso, existem inúmeras receitas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura para experimentar, para que você possa sempre desfrutar de uma nova e saborosa refeição ou lanche.
Efeitos Colaterais das Dietas LCHF:
Embora as evidências liguem muitos benefícios para a saúde à Dieta LCHF, há algumas desvantagens. Além disso, versões mais extremas como a dieta cetogênica não são adequadas para crianças, adolescentes e mulheres que estão grávidas ou amamentando, a menos que ela esteja sendo usada terapeuticamente para tratar uma condição médica.
Pessoas que têm diabetes ou condições de saúde como doenças dos rins, fígado ou pâncreas devem falar com seu médico antes de iniciar uma Dieta LCHF. Embora alguns estudos mostrem que as Dietas LCHF podem aumentar o desempenho atlético em alguns casos. Além disso, podem não ser adequadas para atletas de elite, pois podem prejudicar o desempenho atlético em níveis competitivos.
Além disso, uma Dieta LCHF pode não ser apropriada para indivíduos hipersensíveis ao colesterol dietético, muitas vezes referidos como “hiper-respondedores”. A Dieta LCHF é geralmente bem tolerada pela maioria, mas pode causar efeitos colaterais desagradáveis em algumas pessoas, especialmente no caso de dietas muito baixas em carboidratos, como a dieta cetogênica.
Os efeitos colaterais podem incluir:
- Náusea;
- Prisão de ventre;
- Além disso, diarreia;
- Fraqueza;
- Dores de cabeça;
- Além disso, fadiga;
- Cãibras musculares;
- Além disso, tontura;
- Insônia.
A constipação é um problema comum quando se inicia uma Dieta LCHF e geralmente é causada pela falta de fibra. Para evitar a constipação , certifique-se de adicionar muitos vegetais sem amido às suas refeições, incluindo verduras, brócolis, couve-flor, couve de bruxelas, pimentão, aspargos e aipo.