Dieta da hipertrofia: funciona? benefícios, cardápio e como fazer

Dieta Hipertrofia: Funciona. Quem procura construir um corpo musculado não pode focar-se apenas no exercício físico.

É claro que ir regularmente à academia e malhar de forma árdua é muito importante, mas você não pode ignorar a questão da alimentação.

Se você quer um corpo firme e definido precisa de encontrar uma boa Dieta da Hipertrofia para Ajuda a desenvolver os músculos.

Sem o nível necessário de proteínas, o seu corpo não conseguirá atingir o nível desejado.

Além das proteínas, você vai precisar de água, vitaminas, minerais, carboidrato e gordura boa.

Escolher os melhores alimentos vai beneficiar a sua evolução muscular e por isso, nós apresentamos os melhores alimentos para quem quer construir músculos. com a Dieta da Hipertrofia.

Alimentos Para Ganhar Massa Muscular 

Ovo 

A gema e a clara do ovo são ótimas substâncias para suportar o desenvolvimento muscular.

A clara apresenta uma grande riqueza de ovoalbumina, uma proteína constituída por aminoácidos, que é facilmente absorvida pelo organismo.

Este componente é tão relevante que é muito utilizado em suplementos whey protein.

Por outro lado, a gema possui gorduras saudáveis, como ômega 3 e gorduras monoinsaturadas, que facilitam a recuperação muscular pós treino.

Pode consumir três ovos por semana, de preferência após concluir o seu treino.

Salmão 

O salmão é uma excelente fonte de ômega 3.

Uma gordura encontrada em peixes que contribui para a redução da inflamação pós treino e que também contribui para uma recuperação muscular mais rápida.

Segundo os especialistas, quanto mais depressa as fibras musculares se recuperarem, maior será a hipertrofia muscular.

Feijão com Arroz 

Pode parecer estranho, mas este prato tão tipicamente brasileiro é excelente para a construção muscular.

A combinação do feijão com arroz é benéfica porque a combinação dos aminoácidos presentes nos dois alimentos resulta na criação de proteína.

Comer este dois alimentos permite melhorar a recuperação muscular e o fornecimento de energia.

Pode comer este prato três vezes por semana.

Frango 

O frango é um dos alimentos favoritos por quem faz musculação.

Outras proteínas de origem animal possuem uma grande quantidade de gordura saturada, mas isso não acontece com o frango.

Você pode consumir cerca de 100 gramas de frango, três vezes por semana.

Contudo, repare que você não deve comer a pele. Ele e um Alimento fundamental da Dieta da Hipertrofia.

Banana 

É muito comum vermos pessoas a comer banana antes do treino, o que não acontece por acaso.

A banana é uma boa fonte de energia, oferecendo ainda potássio, substância que ajuda na produção de glicogênio. Você pode comer uma banana por dia.

Amêndoas – As amêndoas são uma grande fonte natural da Vitamina E e são também um fantástico antioxidante.

Desta forma, o consumo de amêndoas antes do treino ajuda a reduzir os danos provocados pelos radicais livres durante o treino.

Tofu

É um alimento rico em cálcio e proteína, que ajuda a proteger os ossos e os músculos.

Possui também uma quantidade significativa de minerais e de magnésio- Pode consumir uma fatia de tofu por dia.

Ganhe Músculos Grandes com este Cardápio para os 7 Dias da Semana

Se o que você quer é ganhar músculos e atingir o seu objetivo de aumentar músculos e não gordura, você precisa de um plano de dieta que o ajude a comer mais alimentos de qualidade.

Toda refeição visando o hipertrofia muscular deve ser preparada com nutrientes certos.

Este plano de alimentação contém alta proteína e abrange os 7 dias da semana, para ajudá-lo a aumentar o tamanho dos seus músculos, ao mesmo tempo em que lhe dará toda a nutrição e energia necessária para treinar com força e obter grandes ganhos de massa magra.

Nota: Se você não tiver muito tempo para a preparação das refeições, ou não puder cozinhar no almoço, utilize receitas que podem ser preparadas antes e depois montadas durante a correria do dia-a-dia.

Este plano de refeição para crescimento de músculos deve ser usado como um guia para ajudá-lo a escolher o tipo certo de refeições que você deve ingerir.

Dieta Completa Para Crescer Músculos em 7 Dias

1º dia 

CAFÉ DA MANHÃ:

• 3 ovos
• 2 xícaras de aveia
• 1 colher de sopa de mel
• 1 banana
• 300 ml de leite

LANCHE:

• 1 xícara de iogurte grego com baixo teor de gordura
• 2 colheres de sopa de mel
• 1 banana

ALMOÇO:

• 2 xícaras de arroz integral cozido
• 300g de peito de frango cozido
• 1 copo de vegetais verdes

JANTAR:

• 200g de bife de salmão
• 2 xícaras de cuscuz
• 2 xícaras de espinafre
• 1 colher de sopa de azeite balsâmico.

CEIA:

• 1 xícara de iogurte grego de baixo teor de gordura
• 1 colher de mel

2º Dia 

CAFÉ DA MANHÃ:

• 2 ovos
• 2 fatias de pão de Grãos
• 1 ½ xícara de aveia
• 300 ml de leite

LANCHE:

• 1 xícara de morangos
• 2 xícaras de queijo cottage de baixo teor de gordura

ALMOÇO:

• Batata Assada
• 1 atum (185g)
• 1 xícara de milho
• 1 colher de sopa de maionese light de baixo teor de gordura
• 1 fatia de queijo com baixo teor de gordura

JANTAR:

• 200g peito de frango
• 1 batata-doce
• 2 cenouras médias
• 1 copo de vegetais verdes

CEIA:

• 2 xícaras de queijo cottage de baixo teor de gordura
• 300ml de leite

3º Dia 

CAFÉ DA MANHÃ:

• 1 xícara de aveia
• 1 colher de sopa de óleo de linhaça
• 1 xícara de leite
• 1 colher de mel

LANCHE:

• ¼ abacate.
• 2 maçãs grandes

ALMOÇO:

• Sanduíche de frango / peru com alface
• Tomate
• 1 fatia de queijo
• Mostarda ou Maionese com baixo teor de gordura
• 1,5 xícaras de macarrão integral com molho à base de tomate natural
• 1,5 xícaras de vegetais misturados

JANTAR:

• 200 g de carne magra de porco
• 1 xícara de legumes fritos
• 1 ½ xícara de arroz integral
• 1 colher de sopa de molho shoyu

CEIA:

• 1 xícara de iogurte grego de baixo teor de gordura
• 1 colher de sopa de linhaça.

4º Dia 

CAFÉ DA MANHÃ:

• 3 ovos inteiros,
• 2 fatias de pão de grãos
• 4 fatias de peito de peru

LANCHE:

• 1 xícara de uvas
• 1 banana

ALMOÇO:

• Bife de 200g
• 1 xícara de grão de bico
• 1 tomate em cubos
• ½ pepino em cubos
• 1 maçã

JANTAR:

• 2 hambúrgueres caseiros com carne magra (200g)
• 1 ovo frito
• 2 fatias de beterraba
• 1 fatia de queijo
• 1 colher de sopa de maionese light com baixo teor de gordura
• 2 batatas doces grandes com azeite

CEIA:

• 1 atum (185g)
• 1 colher de chá de azeite

5º Dia 

CAFÉ DA MANHÃ:

Sanduíche de frango / peru com alface, tomate,
1 fatia de queijo
Maionese com baixo teor de gordura

ALMOÇO:

• 100g de frango desfiado com tortilha integral
• 200g de rosbife
• 2 fatias de pão integral
• 1 fatia de queijo
• Salada mista
• 1 colher de sopa de maionese light de baixo teor de gordura
• 1 Fruta

JANTAR:

• 2 xícaras de macarrão integral
• Peito de frango desfiado (200g)
• 5 tomates cereja
• Manjericão, cogumelo

CEIA:

• 1 xícara de leite integral 300ml

6º Dia  

CAFÉ DA MANHÃ:

• 300 ml de leite
• 1 banana cortada e uvas

LANCHE:

• 1 xícara de iogurte grego de baixo teor de gordura
• 2 colheres de sopa de mel

ALMOÇO:

• ½ frango assado (Sem pele)
• 1 xícara de batata doce
• 1 xícara de feijão
• Vegetais misturados ou salada
• 1 ½ xícara de arroz integral cozido

JANTAR:

• ½ galinha assada
• 5 batatas bolinha
• 1 batata doce grande, com vegetais ou salada

CEIA:

• 2 xícaras de queijo cottage de baixo teor de gordura
• 300ml de leite

7º Dia 

CAFÉ DA MANHÃ:

• 1 xícara de aveia
• 1 banana
• 2 ovos inteiros
• 1 xícara de queijo cottage
• 2 colheres de sopa de óleo de coco

LANCHE:

• 1 cacho de uvas

ALMOÇO:

• Peixe ou frango (200g)
• 1 batata doce cozida
• 1 xícara de vegetais verdes
• 1 pedaço de fruta

JANTAR:

• 250g Peixe branco grelhado,
• 1 xícara de batata doce,
• 1 xícara de feijão,
• Vegetais misturados ou salada
• 1 ½ xícara de arroz integral cozido

CEIA:

• Queijo com baixo teor de gordura com palitinhos de legumes crus.
• Estes são apenas alguns exemplos do que comer em uma Dieta da Hipertrofia.
• Fazer uma alimentação equilibrável e saudável, sem nunca entrar em excessos, é determinante para construir músculos da forma certa.

Advertência 

• As refeições de alta qualidade e os alimentos com proteína ao longo do dia devem ser escolhidos como nutrientes que promovem o crescimento muscular.
• Os alimentos são a chave para obter grandes ganhos musculares. Para ter melhores resultados com esta dieta, certifique-se de beber pelo menos 2 litros de água por dia.
• Essa Dieta da Hipertrofia é projetada para ser usada em conjunto com um plano de treino e pode ser ajustado ao seu programa de treinamento.
• Se não estiver a alcançar os resultados que pretende e se tem a certeza que está treinando para ficar grande. Procure os conselhos de um nutricionista que pode preparar um plano de
• alimentação detalhado, levando em consideração as suas necessidades nutrientes específicas.