O cálcio é um mineral essencial para o organismo, uma vez que é o corpo do elemento de rastreio mais abundante do corpo humano.
O cálcio, além de manter ossos fortes, está envolvido em inúmeras funções corporais.
Este mineral, que é principalmente concentrado em ossos e dentes, desempenha um papel importante na regulação da frequência cardíaca, funções musculares, controle da pressão arterial e colesterol, e em várias funções nervosas.
Quando se trata de absorver este mineral, a participação do magnésio é necessária. A deficiência de um desses minerais pode afetar o outro e vice-versa.
Para evitar a deficiência de cálcio, tente se alimentar das suas principais fontes, que são produtos lácteos e alguns vegetais.
Embora a deficiência de cálcio possa ser comum no corpo, pode ser derivada da falta de outros nutrientes essenciais. Para tentar evitá-lo, você deve manter uma dieta saudável e equilibrada.
O que é o cálcio?
99% do cálcio do nosso corpo é encontrado nos ossos e os restantes 1% distribuídos em vários tecidos.
O cálcio é um mineral que faz parte do nosso corpo e desempenha um papel essencial na formação dos ossos e dentes. Na verdade, 99% do cálcio do nosso corpo é encontrado neles.
Os 1% restantes estão no sangue, no líquido extracelular e no tecido adiposo. Para obter essa última porcentagem, o organismo usa dois mecanismos: a sua absorção intestinal através da dieta (favorecida pela vitamina D) e a mobilização de cálcio dos ossos.
Para que serve?
Desde a formação da estrutura dos ossos e dentes de contribuir para o funcionamento do coração, músculos e nervos, uma função essencial do mineral é manter os ossos fortes e ajudar a prevenir doenças como a osteoporose ao longo dos anos.
A osteoporose é uma condição que consiste em uma perda de densidade e qualidade óssea e acarreta o risco de fraturas ou ossos quebrados.
Ao longo de sua vida, uma em cada três mulheres e um em cada cinco homens sofrerão uma fratura devido à osteoporose, um infeliz incidente que é mais frequente do que o derrame, o ataque cardíaco e o câncer de mama juntos. Mas nem sempre tem que ser assim!
Alimentos ricos em cálcio
A seguir veja, uma lista de alimentos ricos em calcio.
De acordo com as autoridades de saúde, ele pode ser encontrado em vários alimentos e bebidas diferentes; Eles também recomendam que obtenhamos nosso cálcio de uma variedade de fontes.
- leite
- queijo
- Iogurte
- algas marinhas, como kelp, hijiki e wakame
- nozes e sementes, incluindo pistache, gergelim, amêndoas e avelãs
- feijões
- figos
- brócolis
- espinafre
- tofu
- folhas de dente de leão
- muitos cereais matinais fortificados
Além disso, muitas bebidas, incluindo leite de soja e uma variedade de sucos de frutas, são enriquecidas com este importante mineral.
Cascas de ovos trituradas contêm cálcio e podem ser moídas em pó e adicionadas à comida e bebida. Alguns vegetais verde-escuros podem conter altos níveis de ácido oxálico, o que reduz a capacidade do organismo de o absorver.
Benefícios do cálcio para saúde
A seguir veja, uma lista dos principais beneficio do cálcio.
1. Melhora a saúde dos ossos
Ele ajuda no crescimento e manutenção dos ossos. Juntamente com outros nutrientes, como as vitaminas K e D, mantém a densidade óssea e previne ossos fracos e possíveis fraturas.
Além disso, a forma a hidroxiapatita, o complexo mineral que forma ossos e dentes para se manter saudável e forte.
2. Ajuda a prevenir a osteoporose
O cálcio ajuda a fortalecer os ossos. Isso reduz o risco de sofrer de osteoporose. Esta doença aparece devido à fragilidade óssea devido à sua deterioração e perda de massa.
3. Reduz a pressão alta
Ele intervém na regulação das funções cardíacas. Seu papel na dilatação dos vasos sanguíneos e nas funções nervosas que realiza favorece a regulação do ritmo cardíaco.
4. Previne o câncer
Este mineral tem efeitos anticancerígenos graças à sua participação nas células. Este mineral combinado com a ingestão de vitamina D reduz a probabilidade de sofrer de câncer, como cólon, mama, estômago…
5. Participa da função muscular e nervosa
A sua ingestão correta ajuda as células a se comunicarem umas com as outras para dar respostas nervosas que favorecem os movimentos dos músculos.
6. Perda de peso
A ingestão de cálcio em sua dieta pode afetar a perda de gordura devido à absorção do corpo com alimentos.
7. Mantém a saúde bucal
O cálcio está presente nos dentes e é necessário que estes permaneçam em perfeitas condições. Além disso, ele ajuda os dentes a prevenir doenças bucais.
8. Previne doenças degenerativas
Graças ao seu alto conteúdo mineral e sua facilidade de absorção, o cálcio previne e, em alguns casos, ajuda a reverter doenças degenerativas, como Alzheimer, diabetes e Parkinson, entre outras.
9. Reduz a TPM
Quantidades adequadas de cálcio diminuem os sintomas de uma tpm como tontura, alterações de humor, hipertensão e muitos outros.
Baixos níveis do mineral podem desencadear a liberação dos hormônios responsáveis por alterações de humor pré-menstruais, incluindo irritabilidade e depressão.
10. Previne pedras nos rins
Pedras nos rins são na verdade cristalizados depósitos de cálcio e outros minerais no trato urinário humano.
A forma mais comum de pedras nos rins são as pedras de oxalato. Anteriormente, pensava-se que uma alta ingestão ou alta absorção dos minerais desenvolvem cálculos renais, mas estudos mais recentes mostram que uma alta ingestão de cálcio na dieta diminui o risco de pedras nos rins consideravelmente.
Outros fatores como o alto consumo de oxalato a partir de vegetais folhosos, como Couve e Espinafre, bem como a redução do consumo de fluidos, também podem ser uma grande causa de pedras nos rins.
Quanto de cálcio eu preciso diariamente?
A quantidade diária recomendada de cálcio pode variar dependendo da idade, sexo e outros fatores individuais, mas, em geral, as diretrizes dietéticas nos Estados Unidos recomendam:
- Para adultos com idade entre 19 e 50 anos, a ingestão diária recomendada de cálcio é de cerca de 1000 miligramas.
- Para adultos com mais de 50 anos, a recomendação aumenta para cerca de 1200 miligramas por dia.
- Durante a gravidez e a amamentação, as necessidades de cálcio também podem aumentar.
Essas quantidades podem ser alcançadas através de uma combinação de alimentos ricos em cálcio, como laticínios, vegetais verdes folhosos, tofu, amêndoas e alimentos fortificados.
Como inserir mais cálcio na minha dieta?
Há muitas maneiras de o incorporar em sua dieta através de alimentos ricos para ajudar você a atingir a quantidade diária necessária. Aqui estão alguns exemplos de como aumentar o consumo:
- Misture iogurte ou leite de vaca / bebida de soja enriquecida com cálcio com frutas frescas para fazer um smoothie saudável.
- Adicione leguminosas e vegetais de folhas verdes à salada.
- Prepare lanches como amêndoas ou queijo para um lanche fácil. Estes são dois exemplos de alimentos ricos em cálcio.
- Abra uma lata de sardinha ou prepare um sanduíche com atum enlatado.
No caso da ingestão deste mineral não ser suficiente consumindo estes alimentos, existem outras fontes, como suplemento alimentar. Uma porção (20g) contém 40% da ingestão de linha de base deste mineral.
Sinais de deficiência do cálcio
A seguir veja, uma lista de sinais de deficiência do cálcio.
Embora uma dieta balanceada ajude a absorver, acredita-se que o aumento nos níveis de proteína e sódio (sal) na dieta faz com que os rins eliminem mais cálcio.
Por essa razão, a ingestão excessiva dessas substâncias deve ser evitada, especialmente naquelas pessoas que consomem pouco cálcio.
A intolerância à lactose também pode resultar em consumo inadequado do mineral.
As pessoas que não toleram a lactose não possuem uma quantidade suficiente da enzima lactase, necessária para a decomposição da lactose encontrada nos laticínios.
Para incluir produtos lácteos na dieta, você pode: consumir esses alimentos em pequenas quantidades, adicionar gotas de lactase ou tomar a lactase na forma de uma pílula. Existem também alguns produtos lácteos no mercado para os quais a lactase já foi adicionada.
- Fraqueza nos ossos
- Fraturas ósseas
- Osteoporose
- Problemas com coagulação
- Fraqueza e fadiga
- Atraso no crescimento e desenvolvimento de crianças
- Problemas cardiovasculares que afetam a pressão arterial e a freqüência cardíaca
Maléficos do excesso de cálcio
O cálcio é geralmente seguro. No entanto, quantidades elevadas (mais de 2.500 mg / dia) podem produzir alguma toxicidade e gerar constipação, inchaço ou gases, mas nenhuma restrição ou proibição foi relatada.
Pessoas com pedras nos rins ou uma história delas devem consultar seu médico antes de tomar suplementos dietéticos com cálcio; o mesmo acontece com pessoas com hiperparatireoidismo ou doença renal.
Além disso, pode diminuir a eficácia de alguns antibióticos porque eles competem em sua absorção.
