15 alimentos ricos em vitamina D que você precisa conhecer

A vitamina D, é também conhecida como a “vitamina do sol”, ela é muito importante para a nossa saúde e para manter nossos níveis de energia altos. Esta vitamina é vital para a absorção de cálcio e promove o crescimento ósseo.

Também pode ajudar a regular seu sistema imunológico, pressão arterial, perda de peso e também ajuda combater a depressão, esclerose múltipla e doenças cardíacas.

Por esta razão temos que obter vitamina D quando somos expostos à luz solar. Mas o que acontece se você passa mais tempo em ambientes fechados ou vive em um lugar com pouca luz solar? Seu corpo precisa de vitamina D suficiente e você não pega sol é necessário incluir mais alimentos ricos em vitamina D em sua dieta.

O que é vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que ajuda principalmente a absorção de cálcio, promovendo o crescimento e a mineralização dos ossos.

Também está envolvido em várias funções do sistema imunológico, digestivo, circulatório e nervoso.

Pesquisas recentes sugerem que a vitamina D pode ajudar a prevenir uma variedade de doenças, como depressão, diabetes, câncer e doenças cardíacas.

No entanto, a relação da vitamina D com essas condições ainda é pouco conhecida.

Para que serve a vitamina D?

Esta vitamina cumpre algumas tarefas fundamentais para o funcionamento do nosso corpo. Principalmente isso:

• Regula a absorção de cálcio pelo fortalecimento dos ossos,
• Melhorar a saúde cardiovascular,
• Estimula a produção de serotonina,
• Fortalecer o sistema imunológico,
• Prevenir o envelhecimento precoce,
• Fortalecer ossos e dentes, tornando-os mais saudáveis,
• Aumentar a produção de músculos,
• Prevenir doenças como obesidade, diabetes, hipertensão e esclerose múltipla,
• Melhorar o equilíbrio,
• Prevenir alguns tipos de câncer, como os de cólon, de reto e da mama,

As vitaminas do grupo D, portanto, são essenciais para nossos ossos e também influenciam o estado de nosso humor.

Quais os benefícios da vitamina D?

A seguir veja, os principais benefícios da vitamina D.

A vitamina D desempenha muitas funções, essenciais para a saúde do organismo; é especialmente importante para a absorção intestinal de Cálcio e Fósforo e para a sua deposição ao nível ósseo; além disso, algumas pesquisas mostrariam sua importância para a prevenção de algumas doenças .

Suas propriedades são indispensáveis para a saúde do esqueleto em todas as fases da vida, mas assumem um papel ainda mais importante, especialmente na criança e nos idosos.

De fato, durante a fase de crescimento, a  vitamina D promove um correto desenvolvimento do sistema esquelético; nos idosos, no entanto, uma deficiência desta vitamina pode ser a base da perda de massa óssea e causa de fraturas.

Também contribui para a saúde do cólon, pele, pâncreas, músculos e sistema nervoso. De acordo com estudos científicos recentes, também é muito importante para o sistema imunológico .

• Fortalece os ossos
• Melhora a imunidade
• Regula o metabolismo
• Previne o câncer
• Fortalece o coração
• Previne a diabetes
• Melhora a saúde hormonal
• Previne doenças cardíacas

Alimentos ricos em vitamina D

A seguir veja uma lista de alimentos ricos em vitamina D.

1. Salmão

O salmão é uma excelente fonte de vitamina D. Tanto o salmão selvagem quanto o de viveiro contêm altos níveis dessa vitamina.

2. Atum enlatado

O atum enlatado, especialmente aquele enlatado em óleo, é outra boa fonte de vitamina D.

3. Sardinha enlatada

Assim como o atum, as sardinhas enlatadas são uma opção acessível e rica em vitamina D.

4. Óleo de fígado de bacalhau

Óleo de fígado de bacalhau é um suplemento popular de vitamina D, e também é usado na culinária em algumas regiões.

5. Gema de ovo

As gemas de ovos são uma fonte natural de vitamina D. Certifique-se de escolher ovos enriquecidos, pois são uma fonte mais confiável dessa vitamina.

6. Cogumelos

Alguns cogumelos, como o Shiitake, são capazes de produzir vitamina D quando expostos à luz solar, tornando-os uma boa opção para vegetarianos.

7. Leite fortificado

Muitos produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo, são fortificados com vitamina D para aumentar seu teor nutricional.

8. Cereais matinais fortificados

Alguns cereais matinais são enriquecidos com vitamina D, o que os torna uma opção conveniente para aumentar a ingestão dessa vitamina.

9. Suco de laranja fortificado

Assim como os cereais, alguns sucos de frutas, como suco de laranja, são fortificados com vitamina D.

10. Fígado bovino

O fígado bovino é uma fonte natural de vitamina D, além de outros nutrientes importantes.

11. Queijo

Alguns tipos de queijo, como queijo suíço e queijo cheddar, contêm pequenas quantidades de vitamina D.

12. Leite de coco fortificado

O leite de coco fortificado é uma opção alternativa para pessoas que evitam laticínios ou têm intolerância à lactose.

13. Ostras

As ostras são uma fonte de vitamina D, além de serem ricas em outros nutrientes, como zinco e ferro.

14. Sementes de chia

As sementes de chia são uma boa fonte vegetariana de vitamina D, além de serem ricas em ácidos graxos ômega-3 e fibras.

15. Carne bovina

A carne bovina, especialmente os cortes mais gordurosos, como a costela, pode conter quantidades modestas de vitamina D.

Por que a vitamina D é tão importante?

Uma das funções mais importantes da vitamina D é ajudar nossos ossos a permanecerem fortes.

Como o Instituto Nacional de Artrite e Doenças Musculosqueléticas e de Pele explica, que precisamos de vitamina D para absorver o cálcio.

Portanto, sem vitamina D suficiente para absorver o  cálcio, os ossos ficam macios e frágeis.

Sintomas de deficiência de vitamina D

Veja a seguir, quais são os principais sintomas da deficiência de vitamina D no corpo:

Embora o corpo possa criar vitamina D, uma deficiência pode ocorrer por vários motivos.

Pele mais escura, por exemplo, e filtro solar, reduzem a capacidade do corpo de absorver os raios da radiação ultravioleta B (UVB) do sol. Absorver a luz solar é essencial para a pele produzir vitamina D.

Um protetor solar com fator de proteção solar (FPS) de 30 pode reduzir a capacidade do corpo de sintetizar a vitamina em 95% ou mais. Cobrir a pele com roupas também pode inibir a produção de vitamina D.

as pessoas que vivem nas latitudes do norte ou em áreas de alta poluição, trabalham no turno da noite ou estão localizadas em casa devem procurar consumir vitamina D de fontes alimentares sempre que possível.

Amamentação: Os bebês que amamentam exclusivamente precisam de um suplemento de vitamina D, principalmente se tiverem pele escura ou exposição solar mínima.

A Academia Americana de Pediatria recomenda que todas as crianças amamentadas recebam 400 unidades internacionais (UI) por dia. Os sintomas de deficiência de vitamina D podem incluir:

• doença ou infecção regular;
• fadiga;
• dores nos ossos e nas costas;
• humor baixo;
• diminuição da cicatrização;
• perda de cabelo;
• dor muscular.