O Fósforo é o segundo mineral mais abundante em nosso corpo, mas raramente pensamos nisso.
Pouco nos damos conta de que o caminho para os níveis adequados de Fósforo está na nossa mesa de jantar. Confuso? Continue lendo.
O que é o fósforo?
Depois do cálcio, o Fósforo é o mineral mais abundante no corpo. E o que o torna importante são suas várias funções – ele age como um bloco de construção para os ossos e dentes e até ajuda o corpo a armazenar energia. O Fósforo, junto com o cálcio, oferece proteção contra doenças ósseas como a osteoporose.
O Fósforo também ajuda a filtrar resíduos e repara tecidos e células. E adivinhe, este mineral também contribui para a produção de DNA e RNA – nossos blocos de construção genética.
É por isso que o Fósforo é importante. E é por isso que veremos quais alimentos contêm em abundância.
Alimentos ricos em fósforos
A seguir veja, uma lista de alimentos ricos em fósforos.
1. Soja
A soja é uma dos melhores alimentos ricos em fósforo, pois 1 xícara contém 1309 mg de Fósforo (atende a 131% de sua necessidade diária de Fósforo).
A soja é uma boa fonte de proteína e uma excelente fonte de vitaminas do complexo B. E as isoflavonas encontradas na soja podem aliviar os sintomas da menopausa.
2. Linhaça
1 colher de sopa de linhaça inteira contém 65,8 mg de Fósforo (atende a 7% de sua necessidade diária de Fósforo).
A linhaça também é extremamente rica em ácidos graxos ômega-3. Na verdade, uma colher de sopa de linhaça contém 1,8 gramas de ômega-3. E esses ômega-3 são benéficos para o coração e o cérebro. A linhaça também contém lignanas que possuem qualidades antioxidantes.
3. Lentilhas
As lentilhas são excelente alimentos ricos em fósforo, pois 1 xícara contém 866 mg de Fósforo (corresponde a 87% de sua necessidade diária de Fósforo).
Rico em proteínas, as lentilhas são um dos alimentos mais saudáveis que você pode usar. Eles também contêm fibras, potássio e folato – os quais contribuem para a saúde do coração.
4. Feijão marinho
1 xícara contém 846 mg de Fósforo (corresponde a 85% da sua necessidade diária de Fósforo).
Além do Fósforo, os grãos da marinha também ajudam a suprir suas necessidades diárias de magnésio – um mineral que controla a função muscular e dá suporte ao metabolismo celular.
5. Aveia
A aveia é uma dos principais alimentos ricos em fósforo, pois 1 xícara contém 816 mg de Fósforo (corresponde a 82% da sua necessidade diária de Fósforo). A aveia é saudável. Nós sabemos isso.
Eles ajudam a prevenir a constipação e regulam a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue.
6. Feijão carioca
1 xícara contém 793 mg de Fósforo (corresponde a 79% de sua necessidade diária de Fósforo). Os feijões carioca também são ricos em polifenóis que ajudam a retardar o crescimento do tumor.
7. Quinoa
A quinoa é uma ótima opção de alimentos ricos em fósforo, pois 1 xícara contém 777 mg de Fósforo (corresponde a 78% de sua necessidade diária de Fósforo).
A quinoa também é rica em fibras insolúveis, o que pode induzir a saciedade e, em última análise, ajudar na perda de peso.
8. Queijo suíço
1 fatia contém 159 mg de Fósforo (corresponde a 16% da sua necessidade diária de Fósforo).
Provavelmente a melhor coisa sobre queijo suíço é o seu conteúdo probiótico. Um probiótico específico que contém (chamado P. freudenreichii) é conhecido por aumentar a longevidade.
9. Sardinhas do atlântico
As sardinha Atlântica são ótimos alimentos ricos em fósforo, pois 1 sardinha Atlântica contém 59 mg de Fósforo (corresponde a 6% da sua necessidade diária de Fósforo). As sardinhas são uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 no planeta.
E ômega-3 são benéficos para o coração e o cérebro e também oferecem inúmeros benefícios para a pele.
10. Arroz integral
1 xícara contém 185 mg de Fósforo (atende a 62% de sua necessidade diária de Fósforo).
O teor de magnésio do arroz integral funciona muito bem para a saúde do coração. E, como é naturalmente isento de glúten, pode ser o principal alimento para pessoas que são intolerantes ao glúten. O arroz integral também reduz o risco de diabetes.
11. Ervilhas secas
As ervilhas secas são fundamentais alimentos ricos em fósforo, pois 1 xícara contém 721 mg de Fósforo (corresponde a 72% da sua necessidade diária de Fósforo). As ervilhas secas são algumas das fontes muito boas de fibra – solúvel e insolúvel.
O primeiro ajuda a baixar os níveis de colesterol, enquanto o segundo melhora o movimento do intestino. As ervilhas secas também são ricas em ferro.
12. Feijão lima
1 xícara contém 685 mg de Fósforo (atende a 69% de sua necessidade diária de Fósforo). Outro nutriente de feijão é rico em molibdênio.
Este nutriente é particularmente útil para pessoas que sofrem de sensibilidade ao sulfito – cujos sintomas incluem dor de cabeça, confusão e ritmo cardíaco acelerado.
13. Sementes de gergelim
As sementes de gergelim são indispensáveis alimentos ricos em fósforo, pois 1 xícara contém 906 mg de Fósforo (atende a 91% de sua necessidade diária de Fósforo).
As sementes de gergelim também contêm compostos chamados fitoesteróis que ajudam a diminuir os níveis de colesterol. As sementes até ajudam a equilibrar hormônios e, em particular, melhoram a produção de hormônios sexuais.
14. Centeio
1 xícara contém 632 mg de Fósforo (atende a 63% de sua necessidade diária de Fósforo). O centeio também é particularmente rico em magnésio e ferro – nutrientes vitais para combater a fadiga e o cansaço. E o zinco no centeio ajuda a impulsionar o sistema imunológico.
15. Amendoim
O amendoim é uma ótima opção de alimentos ricos em fósforo, pois 1 xícara contém 523 mg de Fósforo (corresponde a 52% da sua necessidade diária de Fósforo).
Essas nozes são ricas em energia – o que basicamente significa que um punhado delas pode manter seus níveis de energia altos.
Os amendoins também melhoram a saúde do coração e parecem aumentar a longevidade e, mais importante, eles não são tão caros quanto outros frutos secos.
16. Cevada
1 xícara contém 486 mg de Fósforo (atende a 59% de sua necessidade diária de Fósforo). A cevada também melhora a ingestão diária de manganês e selênio – dois nutrientes vitais para o funcionamento do cérebro.
17. Amêndoas
As amêndoas são excelente alimentos ricos em fósforo, pois 23 amêndoas contém 137 mg de Fósforo (atende 14% de sua necessidade diária de Fósforo).
Sendo rica em proteínas e fibras, as amêndoas podem mantê-lo satisfeito e desestimular a compulsão. Estas nozes também são ricas em vitamina E, um nutriente vital para a saúde da pele e do cabelo. E a melhor parte – elas são incrivelmente saborosos!
18. Ovos
1 ovo médio contém 84 mg de Fósforo (corresponde a 8% da sua necessidade diária de Fósforo). Eles são a comida completa.
E eles são mais conhecidos por sua proteína barata e de alta qualidade. Eles também são ricos em vitamina B2 e inúmeros outros nutrientes essenciais para o funcionamento saudável do corpo.
19. Salmão do atlântico
O salmão do atlântico é uma ótima alternativa de alimentos ricos em fósforo, pois ½ filé contém 449 mg de Fósforo (corresponde a 45% da sua necessidade diária de Fósforo). O salmão é outro peixe que é uma fonte incrível de ácidos graxos ômega-3.
Além disso, também é uma ótima fonte de proteínas e vitaminas do complexo B. O peixe beneficia o coração e promove o controle de peso.
20. Tempeh
1 xícara contém 442 mg de Fósforo (atende a 44% de sua necessidade diária de Fósforo). Esta soja fermentada contém probióticos – bactérias que podem enriquecer sua saúde intestinal. Tempeh também é rico em manganês que pode ajudar a combater o diabetes.
21. Frango
O frango é uma boa opção de alimentos ricos em fósforo, pois ½ peito de frango (ossos e pele removidos) contém 196 mg de Fósforo (atende a 20% de sua necessidade diária de Fósforo). Provavelmente a comida favorita de muitos.
O frango é carregado com proteína que ajuda a construir músculos e manter os tecidos esqueléticos. Também é uma ótima fonte de selênio que pode combater o câncer e outras doenças degenerativas, como doenças cardíacas e infecções.
22. Feijão de bico
1 xícara contém 276 mg de Fósforo (corresponde a 28% da sua necessidade diária de Fósforo).
O feijão-de-bico é uma das melhores fontes vegetais de proteína. Eles também são pobres em gordura saturada, colesterol e sódio – o que permite torná-los um alimento básico em sua dieta sem qualquer preocupação.
Eles também contêm outros fito nutrientes como a quercetina e os ácidos fenólicos – que possuem propriedades antioxidantes e combatem os radicais livres.
23. Sementes de girassol
As sementes de girassol são fundamentais alimentos ricos em fósforo, pois 1 xícara contém 304 mg de Fósforo (atende 30% de sua necessidade diária de Fósforo).
Outro nutriente sementes de girassol são ricos em vitamina E, que protege as células do corpo de danos causados pelos radicais livres.
Ele também pode trabalhar com outros nutrientes para manter sua visão e prevenir doenças oculares como a degeneração macular.
24. Atum
1 lata contém 269 mg de Fósforo (corresponde a 27% da sua necessidade diária de Fósforo). É o ômega-3, novamente.
Por causa do qual o atum é uma ótima comida para a saúde do coração. Ele também é pobre em calorias e rico em proteínas – e é por isso que você pode transformá-lo em sua fonte regular de proteínas, em vez daquelas carnes gordurosas e insalubres.
Mas com o atum e com os peixes em geral, esteja ciente do teor de mercúrio. O atum branco é particularmente rico em mercúrio.
25. Feijão
Na lista dos alimentos ricos em fósforo, o feijão não pode ficar de fora, pois 1 xícara contém 244 mg de Fósforo (atende 24% de sua necessidade diária de Fósforo).
Muitas vezes chamado de “carne do pobre”, o feijão é barato e uma ótima fonte de proteína. Eles também são ricos em fibras, também chamados de amido resistente, que desempenham um papel fundamental no controle de peso.
26. Tofu
½ xícara contém 239 mg de Fósforo (atende 24% de sua necessidade diária de Fósforo). É uma boa fonte de proteína. E contém todos os oito aminoácidos essenciais. Outros nutrientes são ricos em ferro, cálcio, manganês e selênio.
No entanto, o tofu também contém certos antinutrientes como lectinas e fitatos que podem bloquear o funcionamento de algumas enzimas importantes no corpo. Para eliminar esses antinutrientes, você pode cozinhar ou mergulhar a soja.
27. Iogurte
Se você nunca adicionou o iogurte na sua lista de alimentos ricos em fósforo, é hora de adicioná-lo, pois 1 xícara contém 233 mg de Fósforo (atende 23% de sua necessidade diária de Fósforo). Iogurte vem do leite.
Assim, você receberá uma dose de proteína animal e outros nutrientes, como cálcio e vitaminas do complexo B – responsáveis pelo metabolismo e pela energia ideais.
28. Bacalhau
1 filé de bacalhau contém 202 mg de Fósforo (corresponde a 20% da sua necessidade diária de Fósforo).
Outro peixe com uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3. Também é uma boa fonte de vitamina B12 e selênio – ótimos nutrientes para a saúde do cérebro.
29. Batatas
As batatas são indispensáveis alimentos ricos em fósforo, pois 1 batata grande contém 210 mg de Fósforo (corresponde a 21% da sua necessidade diária de Fósforo).
As batatas também são ricas em potássio, um mineral benéfico para o coração, pois ajuda a regular a pressão arterial. Eles também contêm vitamina C, que aumenta a imunidade e a saúde da pele e dos cabelos.
30. Ervilhas Verdes
As ervilhas verdes são excelente alimentos ricos em fósforo, pois 1 xícara contém 187 mg de Fósforo (atende 19% de sua necessidade diária de Fósforo).
Ervilhas verdes também são especificamente ricas em vitamina K, um nutriente importante para a saúde óssea e a coagulação do sangue. Eles também contêm níveis decentes de folato e vitamina A, que são necessários para a saúde do cérebro e da visão, respectivamente.
Benefícios do fosforo
A seguir veja, uma lista dos principais benefícios do fosforo.
O fósforo é um mineral essencial para a saúde humana, desempenhando uma série de funções vitais no corpo. Aqui estão 15 benefícios importantes do fósforo para a saúde:
- Saúde óssea
- Metabolismo energético
- Formação de DNA e RNA
- Saúde dental
- Função muscular
- Saúde renal
- Saúde cardiovascular
- Formação de membranas celulares
- Equilíbrio de eletrólitos
- Saúde cerebral
- Síntese de proteínas
- Saúde da pele
- Desintoxicação
- Regulação hormonal
- Saúde dos tecidos
Sintomas de deficiência do fosforo
A seguir veja, uma lista dos sintomas de deficiência do fósforo.
A sua deficiência é bastante raro em indivíduos saudáveis. Deficiência de fósforo na dieta normalmente só é visto naqueles perto de fome total, a usuários crônicos de antiácidos contendo alumínio, alcoólicos e diabéticos recuperando de cetoacidose (uma condição na qual o sangue torna-se ácido).
A deficiência resulta em baixos níveis sanguíneos de fósforo, o qual é caracterizado por anorexia, anemia, fraqueza muscular, dores nos ossos, confusão, aumento da susceptibilidade à infecção, e dificuldade em andar, nos casos mais graves, a morte.
A deficiência de fósforo é relativamente rara, já que este mineral está presente em muitos alimentos comuns. No entanto, em casos de desequilíbrio nutricional ou certas condições médicas, a deficiência pode ocorrer. Aqui estão 15 sintomas que podem estar associados à deficiência de fósforo:
- Fraqueza muscular
- Fragilidade óssea
- Dor nos ossos e articulações
- Dificuldade de concentração
- Cansaço excessivo
- Perda de apetite
- Problemas de sono
- Irritabilidade
- Diminuição da função renal
- Fraqueza nos dentes
- Problemas de pele
- Distúrbios metabólicos
- Alterações no ritmo cardíaco
- Diminuição da resistência a infecções
- Atraso no crescimento e desenvolvimento
Malefícios do excesso de fósforo
O excesso de sua ingestão de quaisquer resultados de origem em níveis elevados de fosfato no sangue. Esta condição é rara em indivíduos saudáveis e é observado principalmente em pessoas com doença renal em estágio final e hipervitaminose D.
Os efeitos adversos desta doença incluem absorção reduzida de cálcio e calcificação dos tecidos, principalmente os rins.
