30 alimentos para ganhar massa muscular!
Estes são os melhores alimentos para ganhar massa rapidamente pois, tanto a nutrição quanto a atividade física são essenciais se você quiser ganhar massa muscular magra. Para começar, é essencial desafiar seu corpo através da atividade física. No entanto, sem o apoio nutricional adequado, o seu progresso irá parar.
Alimentos ricos em proteínas são muito importantes para ganhar músculos, mas carboidratos e gorduras também são fontes de energia necessárias. Se seu objetivo é ganhar massa muscular magra, você deve se concentrar em se exercitar regularmente e ingerir mais calorias por dia a partir de alimentos para construção muscular.
Alimentos para ganhar massa muscular:
1. Ovos:
Os ovos são uma dos melhores alimentos para ganhar massa, pois os ovos contêm proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e outros nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B e colina.
As proteínas são constituídas de aminoácidos e os ovos contêm grandes quantidades do aminoácido leucina, o que é particularmente importante para o ganho muscular. Além disso, as vitaminas B são extremamente importantes para uma variedade de processos em seu corpo, incluindo a produção de energia.
2. Salmão:
O salmão é uma ótima opção para construção muscular e saúde em geral. Cada porção de 85 gramas de salmão contém cerca de 17 gramas de proteína, quase 2 gramas de ácidos graxos ômega-3 e várias vitaminas B importantes. Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante na saúde muscular e podem até aumentar o ganho muscular durante os programas de exercícios.
3. Peito de frango:
O peito de frango é uma dos principais proteína, pois há uma boa razão pela qual os peitos de frango são considerados um grampo para ganhar músculos. Eles são embalados com proteína, com cada porção de 3 gramas (85 gramas) contendo cerca de 26 gramas de proteína de alta qualidade.
Eles também contêm quantidades generosas das vitaminas B niacina e B6, que podem ser particularmente importantes se você estiver ativo. Essas vitaminas ajudam o corpo a funcionar adequadamente durante a atividade física e o exercício necessários para o ganho muscular ideal.
Além disso, algumas pesquisas mostraram que dietas com maior teor de proteínas contendo frango podem ajudar na perda de gordura.
4. Iogurte grego:
A indústria láctea não só contém proteína de alta qualidade, mas também uma mistura de proteína de soro de leite de digestão rápida e proteína de caseína de digestão lenta. Algumas pesquisas mostraram que as pessoas experimentam aumentos na massa magra quando consomem uma combinação de proteínas lácteas de digestão rápida e lenta.
No entanto, nem todos os produtos lácteos são criados iguais. Por exemplo, o iogurte grego geralmente contém aproximadamente o dobro da quantidade de proteína que o iogurte comum.
Enquanto o iogurte grego é um bom lanche a qualquer momento, comê-lo depois de um treino ou antes de dormir pode ser benéfico devido à sua mistura de proteínas de digestão rápida e lenta.
5. Atum:
O atum é uma boa opção de alimentos para ganhar massa, pois além de 20 gramas de proteína por porção de 3 onças (85 gramas), o atum contém quantidades elevadas de vitamina A e várias vitaminas B, incluindo B12, niacina e B6. Esses nutrientes são importantes para uma ótima saúde, energia e desempenho no exercício.
Além disso, o atum fornece grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3 , que podem apoiar a saúde muscular. Isso pode ser particularmente importante para os idosos. Pesquisas mostraram que os ácidos graxos ômega-3 podem retardar a perda de massa e força muscular que ocorre com a idade.
6. Carne magra:
Carne bovina é embalada com proteína de alta qualidade, vitaminas do complexo B, minerais e creatina. Algumas pesquisas mostraram que o consumo de carne vermelha magra pode aumentar a quantidade de massa magra adquirida com o treinamento com pesos.
No entanto, mesmo quando você está tentando ganhar massa muscular, pode ser melhor escolher carne que suporte o ganho muscular sem fornecer muitas calorias extras. Por exemplo, 3 onças (85 gramas) de 70% de carne moída magra contém 228 calorias e 15 gramas de gordura.
No entanto, a mesma quantidade de carne moída magra 95% contém um pouco mais de proteína e apenas 145 calorias e 5 gramas de gordura.
7. Camarão:
Na lista dos alimentos para ganhar massa, o camarão não pode ficar de fora, pois o camarão é proteína quase pura. Cada dose de 3 onças (85 gramas) contém 18 gramas de proteína, 1 grama de gordura e zero carboidratos.
Enquanto gorduras e carboidratos saudáveis são importantes em sua dieta como um todo, adicionar um pouco de camarão é uma maneira fácil de obter proteínas para construção muscular sem muitas calorias adicionais. Como muitas outras proteínas animais, o camarão contém uma quantidade elevada do aminoácido leucina, que é necessário para o crescimento muscular ideal.
8. Soja:
Meia xícara (86 gramas) de soja cozida contém 14 gramas de proteína, gorduras insaturadas saudáveis e várias vitaminas e minerais. A soja é uma fonte particularmente boa de vitamina K, ferro e fósforo.
O ferro é usado para armazenar e transportar oxigênio no sangue e nos músculos, e uma deficiência pode prejudicar essas funções. As mulheres jovens podem estar particularmente em risco de deficiência de ferro devido à perda de sangue durante a menstruação.
9. Queijo cottage:
O queijo cottage é uma boa alternativa de alimentos para ganhar massa muscular, pois uma xícara (226 gramas) de queijo cottage com baixo teor de gordura contém 28 gramas de proteína, incluindo uma dose saudável do importante aminoácido de construção muscular, a leucina.
Como outros produtos lácteos, queijo cottage pode ser comprado com diferentes teores de gordura. Versões com alto teor de gordura, como queijo cottage creme fornecem mais calorias. Escolher qual tipo de queijo cottage é melhor simplesmente depende de quantas calorias extras você deseja adicionar à sua dieta.
Independentemente do tipo que você escolher, é um ótimo lanche para a construção muscular.
10. Peito de peru:
Uma porção de 85 gramas de peito de peru contém cerca de 25 gramas de proteína e quase nenhuma gordura ou carboidratos. A Turquia também é uma boa fonte de vitamina niacina B , que ajuda a processar gorduras e carboidratos em seu corpo. Ter níveis ótimos de vitaminas B pode ajudá-lo a ganhar massa muscular ao longo do tempo, apoiando a capacidade de exercício do seu corpo.
11. Tilápia:
Se você nunca adicionou a tilápia na sua lista de alimentos para ganhar massa muscular, é hora de adicioná-lo. Além disso, embora não tenha tanto ácido graxo ômega-3 quanto salmão, a tilápia é outro item de marisco repleto de proteínas.
Uma dose de 85 gramas fornece cerca de 21 gramas de proteína, juntamente com boas quantidades de vitamina B12 e selênio. A vitamina B12 é importante para a saúde das células do sangue e dos nervos, o que permite que você realize o exercício que você precisa para ganhar massa muscular.
12. Feijão:
Muitas variedades diferentes de feijão podem fazer parte de uma dieta para ganho de massa muscular magra. Variedades populares, como feijão preto, pinto e feijão, contêm cerca de 15 gramas de proteína por xícara (cerca de 172 gramas) de grãos cozidos.
Além disso, são excelentes fontes de fibras e vitaminas do complexo B, além de serem ricos em magnésio, fósforo e ferro. Por estas razões, o feijão é uma boa fonte de proteína à base de plantas para adicionar à sua dieta. Além disso, eles podem desempenhar um papel na prevenção de doenças e saúde a longo prazo.
13. Proteína em pó:
A proteína em pó é uma ótima opção de alimentos para ganhar massa muscular, pois enquanto qualquer boa dieta deve se concentrar em alimentos integrais, há momentos em que os suplementos dietéticos podem ser benéficos.
Se você se esforçar para obter proteína suficiente a partir de alimentos sozinho, você pode considerar a adição de shakes de proteína para sua rotina diária. Pós de proteína lácteos, como soro de leite e caseína , são alguns dos mais populares. No entanto, existem outras opções também. Algumas proteínas em pó usam soja, ervilha, carne ou proteína de frango.
14. Edamame:
Edamame é o termo para soja imatura. Estes feijões em desenvolvimento são encontrados em vagens e servidos em uma variedade de pratos, especialmente os de origem asiática. Uma xícara (155 gramas) de edamame congelado fornece cerca de 17 gramas de proteína e 8 gramas de fibra. Também contém grandes quantidades de folato, vitamina K e manganês.
Entre outras funções, o folato ajuda o corpo a processar aminoácidos, os blocos de construção das proteínas. De fato, o folato pode ser importante para a massa e força muscular ideal, particularmente em idosos.
15. Quinoa:
A quinoa é uma ótima alternativa de alimentos para ganhar massa muscular, pois embora os alimentos ricos em proteínas sejam uma prioridade para a construção de massa muscular magra, também é importante ter o combustível para ficar ativo. Alimentos com carboidratos podem ajudar a fornecer essa energia.
A quinoa cozida contém cerca de 40 gramas de carboidratos por xícara (185 gramas), juntamente com 8 gramas de proteína, 5 gramas de fibra e quantidades substanciais de magnésio e fósforo. O magnésio desempenha um papel importante na função de seus músculos e nervos, sendo que ambos são usados toda vez que você se move.
16. Vieiras:
Como camarão, tilápia e carne de aves magra, as vieiras fornecem proteína com muito pouca gordura. Se você estiver olhando para adicionar proteína à sua dieta sem consumir muitas calorias, essas fontes muito magras podem ser boas escolhas. Três onças (85 gramas) de vieiras fornecem cerca de 20 gramas de proteína e menos de 100 calorias.
17. Carnes magras e secas:
As carnes magras e secas são indispensáveis alimentos para ganhar massa muscular, pois ás vezes, você pode querer proteína de alta qualidade da carne quando estiver em movimento. Se assim for, carnes magras e secas podem ser uma opção a considerar. Muitos tipos diferentes de carne podem ser transformados em carne seca, de modo que os fatos nutricionais variam.
No entanto, a maior parte da gordura é removida da carne seca magra durante o processamento, de modo que quase todas as calorias da carne seca vêm diretamente da proteína. Essas fontes animais de proteína são de alta qualidade e estimulam o crescimento muscular.
18. Grão de bico:
O grão de bico, é uma boa fonte de carboidratos e proteínas. Cada porção de 1 xícara (240 gramas) de grão de bico enlatado contém cerca de 12 gramas de proteína e 50 gramas de carboidratos, incluindo 10 gramas de fibra.
Tal como acontece com muitas plantas, a proteína do grão-de-bico é considerada de qualidade inferior às fontes animais. No entanto, ainda pode fazer parte de uma dieta equilibrada de fortalecimento muscular.
19. Amendoins:
Os amendoins são excelente alimentos para ganhar massa muscular, pois os amendoins contêm uma mistura de proteína, gordura e carboidratos. Uma porção de meia xícara (73 gramas) contém 17 gramas de proteína, 16 gramas de carboidratos e grandes quantidades de gordura insaturada.
Eles também contêm maiores quantidades de aminoácidos leucina do que muitos outros produtos vegetais. Cada porção de meia xícara (73 gramas) de amendoim contém cerca de 425 calorias.
Então, se você está tendo dificuldade em obter calorias suficientes para impulsionar seu ganho muscular, comer amendoim pode ser uma boa maneira de obter algumas calorias e nutrientes extras. Além disso, acredita-se que as nozes desempenham um papel importante em uma dieta saudável em geral.
20. Trigo sarraceno:
O trigo sarraceno ou trigo mourisco é uma semente que pode ser moída em farinha e usada no lugar de farinhas tradicionais. Meia xícara (60 gramas) de farinha de trigo contém cerca de 8 gramas de proteína, juntamente com muita fibra e outros carboidratos.
O trigo mourisco tornou-se um alimento de saúde muito popular devido à sua impressionante quantidade de vitaminas e minerais. Contém grandes quantidades de vitaminas do complexo B, magnésio, manganês e fósforo. Essas vitaminas e minerais podem ajudar seu corpo a permanecer saudável e capaz de realizar exercícios de fortalecimento muscular.
21. Tofu:
O tofu é uma dos melhores alimentos para ganhar massa muscular, pois o tofu é produzido a partir de leite de soja e frequentemente usado como substituto da carne. Cada porção de meia xícara (124 gramas) de tofu cru contém 10 gramas de proteína, 6 gramas de gordura e 2 gramas de carboidratos.
O tofu também é uma boa fonte de cálcio, que é importante para a função muscular adequada e a saúde dos ossos. A proteína de soja, encontrada em alimentos como o tofu e a soja, é considerada uma das proteínas vegetais de maior qualidade. Por todas essas razões, os alimentos que contêm proteína de soja são ótimas opções para vegetarianos e veganos .
22. Lombinho de porco:
A carne suína é amplamente consumida em muitos países. Lombo de porco é um corte magro de carne que fornece 18 gramas de proteína e apenas dois gramas de gordura por 3 onças (85 gramas). Algumas pesquisas mostraram que a carne de porco tem efeitos similares aos de outros alimentos para construção muscular, como carne e frango.
23. Leite:
O leite é boa ótima alternativa de alimentos para ganhar massa muscular, pois o leite fornece uma mistura de proteínas, carboidratos e gorduras. Semelhante a outros produtos lácteos, o leite contém proteínas de digestão rápida e lenta.
Isto é considerado benéfico para o crescimento muscular. De fato, vários estudos mostraram que as pessoas podem aumentar sua massa muscular quando bebem leite em combinação com o treinamento com pesos.
24. Carne de bisonte:
Da mesma forma que a carne bovina, o bisão fornece cerca de 22 gramas de proteína por porção de 85 gramas (85 gramas). No entanto, algumas pesquisas mostraram que o bisão pode ser melhor do que a carne bovina em termos do risco de doença cardíaca.
Se você gosta de comer carne vermelha como parte de sua dieta de fortalecimento muscular, mas também se preocupa com a saúde do seu coração, você pode considerar substituir um pouco de carne por um bisão.
25. Amêndoas:
As amêndoas são ótimos alimentos para ganhar massa muscular, pois meia xícara (cerca de 172 gramas) de amêndoas descascadas fornece 16 gramas de proteína e grandes quantidades de vitamina E, magnésio e fósforo.
Entre outras funções, o fósforo ajuda o corpo a usar carboidratos e gorduras para energia em repouso e durante o exercício. Tal como acontece com amendoim, amêndoas devem ser consumidas com moderação devido ao seu alto teor calórico. Meia xícara de amêndoas descascadas contém mais de 400 calorias.
26. Arroz integral:
Embora o arroz integral cozido forneça apenas 5 gramas de proteína por copo (195 gramas), ele possui os carboidratos necessários para abastecer sua atividade física. Considere comer fontes saudáveis de carboidratos, como arroz integral ou quinoa, nas horas que antecedem o exercício.
Isso pode permitir que você se exercite mais, proporcionando ao seu corpo um estímulo maior para os músculos crescerem. Além disso, algumas pesquisas mostraram que suplementos de proteína de arroz podem produzir tanto ganho muscular quanto a proteína do soro durante um programa de treinamento com peso.
27. Grãos inteiros:
Os grãos integrais são fundamentais alimentos para ganhar massa muscular, pois os grãos integrais digerem mais eficientemente e fornecem mais nutrientes que os grãos refinados. Isso promove níveis sustentados de energia e saúde geral.
Em particular, o arroz integral pode ajudar a aumentar os níveis de hormônio de crescimento, que são fundamentais para estimular o crescimento muscular, a perda de gordura e os ganhos de força.
28. Proteína whey:
Há uma razão pela qual os suplementos de proteína de soro de leite são o suplemento mais popular na indústria de fitness: eles fornecem uma fonte rápida e conveniente de proteína a um preço acessível. Fisiculturistas normalmente os usam quando acordam, logo após o treino, e misturam-se com algumas de suas refeições.
Para o resto de nós, uma colher em nossos shakers logo após nossos treinos pode ser muito eficaz para ganhos de massa muscular. É importante que você ainda consiga proteína de alta qualidade de alimentos integrais , e use o whey protein como um reforço.
29. Gorduras saudáveis:
As gorduras saudáveis são indispensáveis alimentos para ganhar massa muscular, pois eu sei que o pensamento de consumir gordura faz com que alguns de vocês estremecem, mas boas gorduras são essenciais para o crescimento muscular.
Na verdade, eles desempenham um papel essencial na produção de hormônios (testosterona e hormônios de crescimento), o que ajuda a impulsionar o crescimento muscular e os ganhos de força. Além disso, as gorduras são necessárias para muitas funções importantes de manutenção.
Gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas são as boas gorduras. Você pode encontrá-los no salmão, outros peixes, nozes, vegetais folhosos, óleos, como sementes de linhaça, abacate e sementes. Eles também são ricos em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.
30. Farinha de aveia:
A farinha de aveia é uma excelente fonte de carboidratos devido ao seu baixo índice glicêmico (IG) e ao fato de ser minimamente processada. Os benefícios de uma dieta de baixo IG incluem:
- Melhor perfil de micronutrientes e mais fibras;
- Aumento da saciedade;
- Diminuição da fome;
- Ingestão de energia subseqüente mais baixa (segundo efeito de refeição);
- Perda de peso.
Em suma, os alimentos com baixo IG podem aumentar a perda de gordura para quem procura perder peso e fornecer uma fonte constante de carboidratos para a preservação muscular.