A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma substância essencial para o bom funcionamento do organismo.
Ela é um nutriente antioxidante que auxilia na proteção das células contra danos provocados pelos radicais livres, fortalece o sistema imunológico e ajuda na absorção de ferro pelo organismo.
A vitamina C (ácido ascórbico) é um nutriente de que seu corpo precisa para formar vasos sanguíneos, cartilagem, músculos e colágeno nos ossos.
A vitamina C também é vital para o processo de cura do corpo.
A vitamina C é uma vitamina essencial, o que significa que seu corpo não pode produzi-la.
No entanto, ele tem muitos papéis e tem sido associado a benefícios impressionantes para a saúde.
Oque e vitamina C?
Vitamina C ou ácido L-ascórbico, é um nutriente essencial. Isso significa que seu corpo não consegue, então você precisa obtê-lo por meio de dieta ou suplementos. A vitamina C está presente em muitos alimentos, como laranja , pimentão vermelho e verde e laranja, morango, kiwi, brócolis, couve e espinafre.
A vitamina C é um dos nutrientes mais seguros e eficazes, dizem os especialistas.
Embora possa não ser a cura para o resfriado comum, os benefícios da vitamina C podem incluir proteção contra deficiências do sistema imunológico, doenças cardiovasculares, problemas de saúde pré-natal, doenças oculares e até mesmo rugas na pele.
O nível máximo de ingestão tolerável (ou a quantidade máxima que você pode ingerir por dia que provavelmente não causará danos) é de 2.000 mg por dia para adultos.
no artigo de hoje vamos detalha tudo sobre a vitamina C: o que é, para que serve, como usar, alimentos ricos, deficiência e excessos.
Quais são os alimentos ricos em vitamina c?
A seguir veja a lista completa dos alimentos ricos em vitamina c.
1. Repolho roxo
O repolho roxo, também chamado de repolho roxo, é rico em vitamina C e pobre em calorias . Meia xícara contém apenas 14 calorias, mas quase 30% do valor diário recomendado de vitamina C.
2. Laranja
Uma das frutas mais conhecidas por seu alto teor de vitamina C, a laranja é uma ótima opção para incluir na sua dieta.
3. Kiwi
Além de ser uma fruta deliciosa, o kiwi também é uma excelente fonte de vitamina C.
4. Morango
Com seu sabor adocicado e sua cor vibrante, o morango é outra fruta rica em vitamina C.
5. Acerola
Essa fruta nativa da América do Sul é considerada uma das maiores fontes de vitamina C natural.
6. Mamão
Além de ser uma fruta deliciosa e refrescante, o mamão também é rico em vitamina C.
7. Pimentão vermelho
Os pimentões vermelhos são uma excelente fonte de vitamina C e podem ser consumidos crus em saladas ou cozidos em diferentes pratos.
8. Brócolis
Este vegetal crucífero não só é rico em fibras e outros nutrientes, mas também é uma ótima fonte de vitamina C.
9. Couve
Outro vegetal verde cheio de nutrientes, a couve também é uma boa fonte de vitamina C.
10. Tomate
Além de ser versátil na culinária, o tomate também é uma ótima fonte de vitamina C.
11. Goiaba
Rica em fibras e vitamina C, a goiaba é uma fruta saborosa que pode ser consumida in natura ou em sucos e sobremesas.
Para que serve a vitamina c?
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, desempenha diversas funções importantes no corpo, sendo essencial para a saúde e o funcionamento adequado do organismo. Alguns dos principais benefícios e funções da vitamina C no corpo incluem:
- Função antioxidante
- Fortalecimento do sistema imunológico
- Síntese de colágeno
- Absorção de ferro
- Proteção contra doenças crônicas
A vitamina C é essencial para a saúde do corpo, pois desempenha diversas funções importantes, como fortalecer o sistema imunológico, ajudar na absorção de ferro, atuar como antioxidante combatendo os radicais livres e auxiliar na produção de colágeno, que é essencial para a saúde da pele, ossos e cartilagens. É importante consumir alimentos ricos em vitamina C regularmente para manter a saúde em dia.
Benefícios da vitamina C
O corpo usa vitamina C de muitas maneiras diferentes. A Vitamina C é necessária pelo organismo para formar colágeno.
O corpo também usa a vitamina para fazer pele, tendões, ligamentos e vasos sanguíneos.
Ele também usa essa vitamina para reparar e manter cartilagem, ossos e dentes, para curar feridas e formar tecido cicatricial.
Essa vitamina também pode prevenir o câncer, bloqueando os danos causados pelos radicais livres. Veja a seguir os principais benefícios da vitamina C para saúde
1. Fortalece o sistema imunológico
A vitamina C é conhecida por sua capacidade de fortalecer o sistema imunológico, ajudando o corpo a combater infecções e doenças.
2. possuir propriedades Antioxidantes
A vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda a combater os radicais livres no corpo, protegendo contra danos celulares e envelhecimento precoce.
3. Melhorar a saúde da pele
A vitamina C é essencial para a produção de colágeno, ajudando a manter a pele saudável, firme e jovem.
4. Reduz do risco de doenças cardíacas
Estudos mostram que a vitamina C pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, regulando a pressão arterial e o colesterol.
5. Melhora da absorção de ferro
A vitamina C ajuda na absorção de ferro não-heme proveniente de fontes vegetais, como feijão e espinafre, ajudando a prevenir a deficiência de ferro.
6. Reduz do risco de doenças oculares
A vitamina C pode ajudar a reduzir o risco de doenças oculares, como catarata e degeneração macular.
7. O alívio de sintomas de resfriados e gripes
A vitamina C pode ajudar a reduzir a duração e gravidade dos sintomas de resfriados e gripes.
8. Aceleração da cicatrização de feridas
A vitamina C é essencial para a formação de colágeno, ajudando no processo de cicatrização de feridas e lesões.
9. Melhora da saúde bucal
A vitamina C pode ajudar a prevenir doenças gengivais, fortalecendo as gengivas e ajudando na saúde dos dentes.
10. Reduz do estresse oxidativo
A vitamina C pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo no corpo, protegendo contra danos celulares e envelhecimento celular.
11. Melhora da função cerebral
Estudos mostram que a vitamina C pode melhorar a função cerebral, ajudando na memória, concentração e cognição.
12. Redução do risco de doenças crônicas
A vitamina C está associada a um menor risco de desenvolver doenças crônicas, como diabetes, câncer e doenças cardíacas.
13. Alívio de sintomas de artrite
A vitamina C pode ajudar a reduzir a inflamação e a dor associadas à artrite, melhorando a qualidade de vida dos pacientes.
14. Melhora da saúde dos cabelos
A vitamina C é essencial para a saúde dos cabelos, ajudando a fortalecer os fios, estimular o crescimento e prevenir a queda.
15. Aumento da energia e vitalidade
A vitamina C é essencial para a produção de energia no corpo, ajudando a combater a fadiga e melhorar a vitalidade.
Como devo tomar a vitamina c?
A vitamina C pode ser tomada de diversas formas, como por meio de suplementos, alimentos ricos em vitamina C ou através de fórmulas injetáveis prescritas por um médico.
Se você optar por tomar suplementos de vitamina C, é importante seguir as orientações do fabricante, respeitando a dosagem recomendada e a frequência de uso. Geralmente, a dose diária recomendada para adultos é de 500 a 2000 mg, mas é sempre bom consultar um profissional de saúde para determinar a quantidade ideal para suas necessidades específicas.
Além disso, você pode obter vitamina C através da alimentação, consumindo frutas cítricas, como laranja, limão, morango e acerola, além de vegetais como pimentão, brócolis e couve.
Ingestão recomendada da vitamina c
As recomendações de ingestão de vitamina C e outros nutrientes são fornecidas
DRI é o termo geral para um conjunto de valores de referência usados para planejar e avaliar a ingestão de nutrientes por pessoas saudáveis.
Esses valores, que variam por idade e sexo incluem:
- Dieta recomendada (RDA): O nível médio diário de ingestão suficiente para atender às necessidades de nutrientes de quase todos (97% -98%) indivíduos saudáveis; frequentemente usado para planejar dietas nutricionalmente adequadas para indivíduos.
- Ingestão adequada (IA): Presume-se que a ingestão neste nível garanta a adequação nutricional; estabelecido quando a evidência é insuficiente para desenvolver um RDA.
- Necessidade Média Estimada (EAR): Nível médio diário de ingestão estimado para atender as necessidades de 50% dos indivíduos saudáveis; geralmente usado para avaliar a ingestão de nutrientes por grupos de pessoas e para planejar dietas nutricionalmente adequadas para eles; também pode ser usado para avaliar a ingestão de nutrientes pelos indivíduos.
- Nível de ingestão superior tolerável (UL): A ingestão máxima diária provavelmente não causa efeitos adversos à saúde.
A tabela a seguir e da ingestão recomendada de vitamina C.
As RDAs para vitamina C são baseadas em suas funções fisiológicas e antioxidantes conhecidas nos glóbulos brancos e são muito maiores do que a quantidade necessária para proteção contra deficiência. Para bebês desde o nascimento até 12 meses, o FNB estabeleceu uma ingestão recomendada de vitamina C:
| Idade | Homens | Mulheres | Gravidez | Lactação |
|---|---|---|---|---|
| 0 à 6 meses | 40 mg* | 40 mg* | ||
| 7 à 12 meses | 50 mg* | 50 mg* | ||
| 1 à 3 anos | 15 mg | 15 mg | ||
| 4 à 8 anos | 25 mg | 25 mg | ||
| 9 à 13 anos | 45 mg | 45 mg | ||
| 14 à 18 anos | 75 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg |
| 19+ anos | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
| Fumantes | Indivíduos que fumam requerem 35 mg / dia a mais de vitamina C do que os não fumantes. |
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Qual a causa da deficiência?
Para uma dieta equilibrada e saudável que você pode adicionar suas necessidades cobrir facilmente.
A deficiência de vitamina é bastante rara na Alemanha e no resto dos países industrializados devido ao bom suprimento de frutas e legumes para pele.
No entanto, vários fatores podem influenciar a ingestão e resultar em uma deficiência.
Estes incluem, por exemplo, tabagismo, vários medicamentos ou uma dieta desequilibrada.
Sinais de deficiência de vitamina C
Os sintomas de deficiência incluem fadiga, fraqueza muscular, dores articulares e musculares, sangramento nas gengivas e erupções cutâneas nas pernas.
A deficiência prolongada pode causar escorbuto, uma doença rara, mas potencialmente grave.
A deficiência aguda de vitamina C leva ao escorbuto. O cronograma para o desenvolvimento do escorbuto varia, dependendo dos estoques corporais de Vitamina C, mas os sinais podem aparecer dentro de um mês com pouca ou nenhuma ingestão da vitamina (abaixo de 10 mg / dia).
Os sintomas iniciais podem incluir fadiga (provavelmente o resultado da biossíntese prejudicada da carnitina), mal-estar e inflamação das gengivas.
À medida que a deficiência de vitamina C progride, a síntese de colágeno se torna prejudicada e os tecidos conjuntivos enfraquecem, causando petéquias, equimoses, púrpuras, dor nas articulações, cicatrização deficiente, hiperceratose e pelos em saca-rolhas.
Sinais adicionais de escorbuto incluem depressão, assim como inchaço, sangramento nas gengivas e perda ou perda dos dentes devido à fragilidade dos tecidos e dos capilares.
A anemia por deficiência de ferro também pode ocorrer devido ao aumento do sangramento e à diminuição da absorção de ferro não-heme secundário à ingestão baixa de Vitamina C.
Em crianças, a doença óssea pode estar presente. Deixado sem tratamento, o escorbuto é fatal.
Malefícios do excesso da vitamina c
Sobredosagem: O consumo excessivo de vitamina C pode levar a sintomas como náuseas, diarreia, dores de estômago e cálculos renais.
Interferência com medicamentos: A vitamina C pode interagir com alguns medicamentos, diminuindo sua eficácia ou causando efeitos colaterais.
Aumento do risco de cálculos renais: Em doses elevadas, a vitamina C pode aumentar o risco de formação de cálculos renais em pessoas predispostas.
Risco de acidez estomacal: Em algumas pessoas, a vitamina C pode causar irritação no estômago, levando a sintomas como azia e refluxo ácido.
Aumento do risco de hemocromatose: Em pessoas com propensão à hemocromatose (acúmulo excessivo de ferro no organismo), a vitamina C pode aumentar a absorção de ferro, piorando a condição.
Reações alérgicas: Algumas pessoas podem ter reações alérgicas à vitamina C, incluindo erupções cutâneas, coceira e inchaço.
É importante consumir a vitamina C de forma equilibrada, dentro das quantidades diárias recomendadas, e sempre consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.
