22 alimentos ricos em vitamina B3 que você precisa conhecer

A vitamina B3, também conhecida como niacina, está presente em alimentos como carnes, frango, peixes, amendoim, vegetais verdes e extrato de tomate, sendo também adicionada em produtos como a farinha de trigo e a farinha de milho.

A vitamina B3 atua no organismo desempenhando funções como melhorar a circulação sanguínea, aliviar a enxaqueca e melhorar o controle da diabetes, podendo também ser usada na forma de suplementos para ajudar no controle do colesterol alto.

O que é vitamina B3?

Como se sabe, o nutriente pertence ao complexo de vitamina B. Ele é importante para o suprimento de energia do seu corpo. Além disso, está envolvido na produção de ácidos graxos e no bom funcionamento do sistema nervoso.

Outro nome é a vitamina PP (fator de prevenção da pelagra). A deficiência desse nutriente pode causar pelagra. Esta condição está associada a condições de pele, diarréia e demência. Com fraqueza muscular e membros doloridos.

Quais os benefícios da vitamina B3?

A seguir veja, uma lista de benefícios da vitamina B3.

A vitamina B3, também conhecida como niacina, desempenha diversos papéis importantes no corpo humano. Aqui estão 15 benefícios associados a ela:

Metabolismo saudável
Saúde da pele
Regulação do colesterol
Saúde do sistema nervoso
Redução do risco de doenças cardíacas
Saúde cerebral
Redução dos sintomas da artrite
Saúde dos olhos
Redução do risco de enxaquecas
Promoção da saúde digestiva
Saúde óssea
Regulação do açúcar no sangue
Redução do estresse oxidativo
Melhora da circulação sanguínea
Promoção da saúde do cabelo

Alimentos ricos em vitamina B3

A seguir veja, uma lista de alimentos ricos em vitamina B3.

1. Peixe (anchovas, atum, espadarte)

O peixe é um alimento saudável para o coração, uma boa fonte de proteína e é rico em vitamina B3, vitamina B12, B1 e vitamina B6.

Anchovas enlatados são um dos alimentos ricos em vitamina B3 mais contribuem com 19,9 mg (100 % RDA) por uma porção de 100 gramas, ou 9 mg (45% RDA) por cerca de 45 gramas, e 0,8 mg (4% RDA) por anchova.

2. Sementes de girassol

Sementes de girassol são conhecidas por sua variedade de nutrientes, incluindo a vitamina B3. A cada 100 gramas de sementes de girassol existe 8,3 mg ou 42% do valor diário recomendado de vitamina B3.

São também uma rica fonte de vitamina E e outras vitaminas do complexo B, como ácido fólico, tiamina (vitamina B1), piridoxina (vitamina B6), riboflavina e ácido pantotênico.

3. Cereal

Os cereais são um dos alimentos ricos em vitamina B3, além de vitaminas e minerais. Homens e mulheres adultos só precisam de cerca de 15 miligramas por dia de vitamina B3, porém, algumas marcas de cereais podem adicionar um teor muito maior do que isso, por isso é importante conferir sempre os rótulos das embalagens e não ultrapassar o valor indicado de vitamina B3 ao dia.

Dê preferência às fontes naturais de vitamina B3, mas nos cafés da manhã você pode obter um pouco da vitamina B3 que seu corpo tanto necessita.

4. Animal de caça

Animais de caça podem ter quantidades interessantes de vitamina B3. São alimentos que podem não agradar muitas pessoas pelo seu sabor forte e sua textura mais densa, mas quando bem preparados podem ser uma opção saborosa no cardápio.

Dependendo da carne de caça escolhida, pode ser que a quantidade de vitamina B3 se equipare ao das carnes convencionais como frango, carne de boi ou carne de porco. Esse tipo de carne também costuma ter menos antibióticos e produtos químicos que são utilizados na pecuária atual.

5. Amendoim

Se você curte amendoins, então você não terá qualquer dificuldade em obter as suas necessidades diárias de vitamina B3. Os amendoins são alimentos ricos em vitamina B3, fornecendo praticamente tudo que você precisa no dia em uma porção de 100 gramas.

Porém, consuma com parcimônia se quer emagrecer, pois amendoins costumam ser bem calóricos. A manteiga de amendoim também ajuda a aumentar as quantidades de vitamina B3.

6. Ovo

O ovo, considerado um vilão para a saúde por muitos anos, hoje ganha destaque entre os alimentos mais consumidos.

Por ser popular e de baixo custo, facilmente encontramos esta iguaria nas principais refeições, fornecendo aos consumidores nutrientes essenciais para o bom desenvolvimento do organismo. 1 ovo de galinha inteiro (clara e gema), cru, fornece aproximadamente 0,8 mg de vitamina B3 ao organismo.

7. Brócolis

O brócolis é um superalimento que pode trazer incontáveis benefícios para a saúde. Apesar de não conter alto teor de vitamina B3, ele pode contribuir para o total necessário para o dia e fornecer tantos outros benefícios e por isso é extremamente indicado para consumo regular.

O brócolis garante proteína extra, fibra e uma série de vitaminas e minerais em cada porção. Uma porção de 100 gramas contém 0,64 miligramas de vitamina B3 e 34 calorias.

8. Bacon

O bacon é um dos alimentos preferidos mundo afora, mas também um dos mais gordurosos e, por isso, pouco indicado quando o assunto é emagrecimento e saúde geral.

A grande quantidade de calorias e colesterol faz com que o alimento não seja dos mais saudáveis para o coração, mas ele tem alto teor de vitamina B3.

9. Ervilhas Frescas

Os vegetarianos não precisam se preocupar com a ingestão da vitamina B3, pois há abundância de alimentos ricos em vitamina B3 em sua dieta, sendo a ervilha uma delas.

Uma porção de 100 gramas de ervilhas verdes frescas fornece 2,1 mg ou 10% do valor diário recomendado de vitamina B3.

10. Pimentão

O pimentão pode adicionar mais cor e sabor ao prato, mas também mais vitaminas e nutrientes. Muitos vegetais não contêm uma grande quantidade de vitamina B3, mas, neste caso, o pimentão é uma exceção.

Isso significa que os pimentões podem contribuir para a sua ingestão de vitamina B3 diária, e uma vez que são ingredientes que combinam bem com muitos pratos, é fácil incorporá-los em sua dieta.Utilize pimentão em molhos, cru em saladas, carnes ou consuma assado ao forno com recheio.

11. Farelo (Arroz e Trigo)

Arroz integral e farelo de trigo são ricos em vitamina B6 e vitamina B3 ou niacina. Os cereais integrais, como arroz e pão integral, ainda contêm o farelo que é o que é removido em alimentos refinados.

O farelo de arroz é o mais vitamina B3 contém 34 mg (170 % RDA) por uma porção de 100 gramas ou 2,5 mg (13 % RDA) por colher de sopa. Farelo de trigo contém 13,6 mg (65 % RDA) por uma porção de 100 gramas ou 0,493 mg (2,4 % RDA) por colher de sopa.

12. Feijão

O feijão não é a maior fonte de vitamina B3 da lista, mas merece menção honrosa, porque pode ajudar ao somar a quantidade de Vitamina B3 ao longo do dia.

O feijão é também um ingrediente muito versátil, podendo ser servido como acompanhamento ou ser incluído em um prato principal, no preparo de uma sopa ou feijoada.

13. Carnes de Órgãos

Outros órgãos de animais, quando consumidos, podem fornecer quantidades realmente importantes de Vitamina B3. Indiferente do órgão e animal escolhido, as chances de aumentar a quantidade de Vitamina B3 irão ultrapassar os 10 miligramas por porção de 100 gramas.

As calorias podem variar de acordo com o tipo da carne. Por isso, ela é um dos Alimentos Ricos em Vitamina B3.

14. Manteiga de Gergelim

Essa manteiga, como o nome já revela, é feita a partir de sementes de gergelim. Sementes de gergelim são uma grande fonte de proteína e outros nutrientes importantes, incluindo a vitamina B3.

Apesar desse benefício, a manteiga pode ser rica em calorias, por isso, deve ser consumida com parcimônia. Uma porção de 100 gramas de manteiga de gergelim contém 6,7 miligramas de vitamina B3, em compensação possui 595 calorias.

15. Atum

Se você é adepto do atum, já pode comemorar. O atum é uma rica fonte de vitamina B3em comparação a outros alimentos. É também uma boa fonte de ômega-3, bem como de proteínas.

Existem preocupações sobre o teor de mercúrio presente no atum, assim deve-se tomar cuidado com o consumo deste peixe, mas ele pode ser preparado uma vez por semana, seja em saladas ou em pratos principais refogado com legumes.

16. Vitela

Os diferentes cortes bovinos trazem quantidades diferentes de vitamina B3, mas indiferente da escolha, a carne por si só é rica em Vitamina B3. Você pode até mesmo suprir com dois terços da sua recomendação diária de Vitamina B3 se consumir uma porção de carne de vitela.

Embora não seja provável que se torne um ingrediente regular de seu menu, ele pode ajudar a estabelecer os níveis de Vitamina B3 quando for consumido. Uma porção com 100 gramas contém 9,42 miligramas de vitamina B3 e 172 calorias.

17. Café

O cafezinho é uma das bebidas preferidas das pessoas e costuma fornecer bastante energia e disposição.

Isso se deve às boas quantidades de Vitamina B3. Lembre-se que consumir o café puro, sem açúcar, é mais indicado, mas não deve-se exagerar na dose, pois a grande quantidade de cafeína pode fazer mal ao corpo e aumentar a desidratação. Uma xícara de café preto contém 39,73 miligramas de Vitamina B3 e 1 caloria.

18. Carne de Porco

A carne de porco vem em terceiro lugar na categoria de carnes mais consumidas no nosso país, logo atrás de frango e carne bovina, mas a sua quantidade de Vitamina B3 se equipara às outras duas.

Você pode inserir a carne de porco em sua dieta regular de alimentos, consumindo de uma a duas vezes por semana, mas lembre-se de optar por cortes magros, com menos gordura. Uma porção de 100 gramas de carne de porco possui 15 miligramas e Vitamina B3 e em média 179 calorias.

19. Frango

A razão pela qual a maioria dos brasileiros não tem problema em obter Vitamina B3 suficiente é que o frango é uma das proteínas mais baratas e consumidas e é um dos principais alimentos ricos em vitamina B3.

Em uma porção de frango você recebe quase toda a quantidade diária necessária da Vitamina B3, o que significa que se você tem frango em uma refeição e outra fonte de carne nesta lista para a outra refeição, você irá obter as quantidades diárias necessárias de Vitamina B3 para seu dia.

20. Cogumelos

Optar por consumir cogumelos é um bom passo rumo ao aumento de Vitamina B3 no organismo. Os cogumelos podem ser excelentes opções para quem não come carne, uma vez que é considerada a “carne” dos vegetarianos.

Pode ser preparado em uma variedade de receitas e é um componente saboroso que traz mais textura aos pratos. O cogumelo é um dos alimentos ricos em vitamina B3 e pode ajudar a prevenir o câncer, bem como fornecer outros nutrientes.

21. Fígado

O fígado da maior parte dos animais é carregado a Vitamina B3ou niacina. Muitas vezes aparece na cena culinária como patê, embora o fígado também pode ser comido em linguiça ou salsicha e preparado no vapor ou fritos com cebola e ervas.

O fígado é o mais Vitamina B3, contendo 16,7 mg de uma porção de 100 gramas, que é 270 % da RDA.

22. Abacate

Dentre todas as frutas existentes, o abacate é uma das poucas que representam alimentos ricos em vitamina B3.

Um único abacate fornece 3,5 mg ou 17% do valor diário recomendado de Vitamina B3. No entanto, deve ser consumido com moderação, uma vez que também é rico em calorias e gorduras. Apenas metade de um abacate contém 160 calorias.

Quanto de vitamina B3 eu preciso diariamente?

A quantidade diária recomendada (RDA) de vitamina B3, também conhecida como niacina, pode variar dependendo da idade, sexo e outras condições individuais. Aqui estão as RDAs de niacina para diferentes grupos populacionais, conforme prescrito pelo Instituto de Medicina dos Estados Unidos:

Para adultos

Homens: 16 miligramas (mg) por dia.
Mulheres: 14 mg por dia.

Durante a gravidez

Mulheres grávidas: 18 mg por dia.

Durante a amamentação

Mulheres que amamentam: 17 mg por dia.

Deficiência de vitamina B3

A seguir veja, uma lista de sintomas de deficiência de vitamina B3.

A deficiência de vitamina B3 não é muito comum, porque uma dieta rica em proteínas já fornece bastante nutriente.

Uma deficiência pode causar alterações na pele como uma erupção cutânea e inflamação. Além disso, podem surgir queixas de fadiga.

Existem também efeitos na membrana mucosa da boca, língua e intestinos. Esses fenômenos são indicados pelo termo “pelagra”, que significa literalmente “pele áspera”. Em casos muito graves, a pelagra leva a distúrbios da consciência ou demência.