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Dicas de Saúde Nutriente

Os 10 Alimentos Ricos em Betacaroteno

Os Alimentos Ricos em Betacaroteno que muitas pessoas desconhecem mas que são de grande importância para a saúde geral do corpo. Além disso, O Betacaroteno, um tipo de fonoutriente carotenóide solúvel em gordura, também é conhecido como “provitamina A” porque o corpo o converte em Vitamina A. O betacaroteno é a fonte de coloração alaranjada e amarela em frutas e vegetais, e também é encontrado Em frutas e vegetais verdes e vermelhos e em alguns grãos e óleos. Cada 12 microgramas de Betacaroteno em sua dieta de vegetais e frutas podem ser convertidos em seu corpo para uma média de 1 micrograma de Vitamina A, ou retinol de atividade equivalente, RAE.

Os 10 Alimentos Ricos em Betacaroteno:

  • Batata Doce
  • Cenoura
  • Broto de Feijão
  • Folha de Uva
  • Moringa
  • Couve
  • Espinafre

No entanto, quantidades exatas variam de pessoa para pessoa. Nas células do intestino delgado e do fígado, o Betacaroteno é dividido pela metade pela metade para formar uma retina. A retina pode então ser convertida em retinol ou ácido retinóico, todas as quais são formas ativas de Vitamina A. A retina ajuda a transmitir a informação visual dos seus olhos ao seu cérebro; O retinol é importante para a saúde da sua pele e sistema reprodutivo; E o ácido retinóico é um hormônio que regula a expressão gênica e a síntese protéica.

1. Batata Doce: Se você esperava ver as Cenoura no topo desta lista das melhores fontes dietéticas de betacaroteno, prepare-se para uma surpresa: as batatas doces derramam as Cenoura em termos de conteúdo de betacaroteno! Ou seja, enquanto você for pela variedade com carne de laranja escuro. Em um estudo publicado na revista Food Chemistry, as batatas doces com carne de laranja intensa encontraram até 226 microgramas de betacaroteno por 1 grama (com base em peso fresco). Em variedades com carne de laranja mais clara, no entanto, a quantidade de Betacaroteno foi significativamente menor, variando de 11,8 mcg/g a 29,8 mcg/g.

2. Folha de Uva: Você sabia que as folhas de uva são nutritivas comestíveis? Está certo. Seja recém-arrancada de videiras ou enlatadas, as folhas de uva podem fornecer ao seu corpo uma ampla gama de nutrientes, incluindo Betacaroteno. De acordo com os dados do USDA, comer 100 gramas (3.5 onças) de folhas de uva cruas fornecerá um enorme 16,1 miligramas de Betacaroteno.

3. Broto de Feijão: Nos últimos anos, microgreens, as mudas jovens de legumes e ervas que são colhidas e comidas quando são apenas algumas centímetros de altura, tornaram-se populares entre os chefs e os gourmets porque fazem uma atraente enfeite em saladas e sopas. Mas esses vegetais em miniatura não são simplesmente bonitos, eles também são carregados de nutrientes, como Betacaroteno. Na verdade, alguns microgreens, como o sorrel vermelho, coentro, repolho vermelho, manjericão verde, granito amaranto e wasabi microgreens – demonstraram conter ainda mais betacaroteno do que Cenoura cruas. Para saber mais, confira o artigo sobre o conteúdo de Betacaroteno de microgreens.

4. Cenoura: As Cenoura são uma das mais famosas fontes alimentares inteiras de Betacaroteno e, de fato, elas contém muito deste nutriente vital. Uma porção de 100 gramas (cerca de 3,5 onças) de Cenoura cruas, por exemplo, fornece cerca de 8285 microgramas de Betacaroteno. Para melhorar a biodisponibilidade do Betacaroteno das Cenoura, considere cozinhar os vegetais.

Um estudo que apareceu na edição de dezembro de 2003 do European Journal of Nutrition descobriu que as pessoas absorveram significativamente mais Betacaroteno de refeições que continham Cenoura cozidas e puré do que de refeições que continham Cenoura picadas e picadas. Em outro estudo, publicado na edição de maio de 1998 de The Journal of Nutrition, as mulheres que comeram Cenoura cozidas absorveram três vezes mais Betacaroteno que as mulheres que comeram vegetais crus.

5. Moringa: Para aqueles que não estão familiarizados com o quarto alimento em nossa lista das melhores fontes dietéticas de Betacaroteno, o moringa é um superalto cheio de nutrientes que tem sido utilizado no Ayurveda, o sistema tradicional da medicina indígena, durante séculos. Nos países ocidentais, hoje está disponível em muitas lojas de alimentos saudáveis ​​sob a forma de pó de folha de morase liofilizado. Além de conter toneladas de ferro, Vitamina C, Cálcio e proteína, a moringa também é alta nos carotenóides, como o Betacaroteno. Na verdade, algumas pessoas já alegaram que as folhas de moringa contêm mais Betacaroteno do que Cenoura; No entanto, estimativas mais conservadoras sugerem que o conteúdo de betacaroteno da moringa está em torno de 6700 microgramas por 1 grama de folhas frescas de moringa.

6. Couve: Na couve, o pigmento da planta de laranja que conhecemos como Betacaroteno é mascarado pela presença da clorofila verde, por isso pode vir como uma surpresa que também este super-alimento verde contém muitos Betacaroteno. Apenas 100 gramas de couve cru oferece uma enorme 5,9 miligramas de Betacaroteno, que corresponde a cerca de 70% da quantidade de Betacaroteno encontrada em uma porção de 100 gramas de Cenoura cruas (para detalhes, confira o artigo detalhado Sobre o teor de Betacaroteno da couve ).

Quando a couve fresca está fora de época, procure por pó de couve orgânico em lojas de alimentos saudáveis. Quando as folhas de couve são secas e transformadas em pó, o teor de água das folhas é reduzido drasticamente, o que torna o pó de couve uma fonte de nutrientes extremamente concentrada, como o Betacaroteno.

7. Dente de Leão: Nem todos os alimentos que são elevados em Betacaroteno podem ser encontrados em seu supermercado ou loja de alimentos saudáveis ​​local. Os dentes de leão, por exemplo, são um excelente exemplo de um alimento nutritivo e rico em carotenóides que você não poderá encontrar em mercearias (e sim, os vegetais de dentes de leão são comestíveis, desde que você os escolha de lugares que não foram Pulverizado com produtos químicos!). Uma dose de 100 gramas de folhas de Dente de Leão cru contém cerca de 5,9 miligramas de Betacaroteno, o que os torna uma boa fonte de betacaroteno como couve. Para saber mais, confira o artigo detalhado sobre o conteúdo de carotenóides de folhas de dente-de-leão.

8. Espinafre: Uma dose de 100 gramas de espinafre cru fornece aproximadamente 5,6 miligramas de Betacaroteno. Para ajudar o seu corpo a absorver uma boa parte dessa quantidade, considere picadas ou liquefeitando suas folhas de espinafre. Um estudo publicado na edição de fevereiro de 1999 da The Journal of Nutrition descobriu que o betacaroteno em espinafre é mais biodisponível se o espinafre é picado ou liquefeito antes do consumo. Agora, isso parece uma ótima razão para obter um daqueles espremedores de esmerilamento projetados para verdura ou para adicionar um pouco de espinafre de bebê fresco no liquidificador da próxima vez que você estiver fazendo um smoothie!

9. Alface: Pular as alfaces pobres e com nutrientes como o iceberg a favor de variedades de alface mais saudáveis, como romaine. Romaine é carregada com uma ampla gama de nutrientes, incluindo betacaroteno, vitamina K, folato e Vitamina C. Para colher os benefícios nutricionais e de saúde da romaína, use-o em saladas ou incorpore-o em batidos verdes. Graças às suas folhas resistentes, romaine também pode ser usado em batatas fritas – apenas tenha cuidado para não cozinhá-lo demais (alguns minutos em um wok de fundo plano é suficiente).

10. Salsa Fresca: Quando se trata de ervas que embalam um soco de betacaroteno, é difícil vencer a salsa. Cem gramas de salsa fresca contém cerca de 5,1 miligramas de Betacaroteno, que é mais de metade do Betacaroteno em 100 gramas de Cenoura. No entanto, a maioria das receitas que usam salsa apenas requer uma pequena quantidade dessa ervas frondosa, então você definitivamente quer continuar comendo outros alimentos ricos em Betacaroteno para obter a dose diária de carotenóides.

Outros vegetais e frutas ricas em betacaroteno: Os vegetais e ervas acima mencionados podem superar a lista das melhores fontes de alimento completo de Betacaroteno, mas também há uma série de outros vegetais e algumas frutas que contêm quantidades significativas de Betacaroteno e que você deve considerar incorporar-se ao seu dieta. Verduras de mostarda, nabos e couveiras, por exemplo, fornecem toneladas de Betacaroteno, como o berço de jardim, damascos e melões de melão.

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