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Fontes de Alimentos

Alimentos Ricos em Ferro

Antes de ler o Artigo, Curta-nos Abaixo!

Muitas pessoas estão preocupadas que não vão conseguir bastante ferro quando eles começam a comer uma dieta baseada em vegetais. A verdade da questão é que o ferro é prevalente em uma grande variedade de alimentos de origem vegetal. Na verdade, um indivíduo que consome corretamente uma dieta baseada em planta recebe tanto de ferro como indivíduos que não comem à base de plantas!

O ferro é um elemento traço que é necessário pelo organismo para a formação do sangue. Mais da metade  presente no sangue está na forma de hemoglobina (o pigmento vermelho do sangue). Hemoglobina ajuda o transporte de oxigênio dos pulmões para os tecidos, e desempenha um papel na ativação de reações enzimáticas e é necessário para a síntese de colagênio. Ele também é necessário para a regulação do crescimento celular e é necessário para uma boa cognição e comportamento.

Você a diferença entre ferro heme e não-heme?
Acho que um monte de pessoas estão confusas sobre a diferença entre ferro heme e não-heme. O ferro heme é o ferro encontrado em proteínas de origem animal (carne, peixe, aves, ovos, laticínios), e é mais facilmente absorvido pelo organismo do que o ferro não-heme (uma forma de ferro encontrado em alimentos de origem vegetal). É também importante reconhecer que o corpo humano possui nenhum mecanismo para se libertar do excesso de ferro, e, assim, o nosso corpo evoluiu para regular firmemente a absorção de ferro (1).

Quando os nossos estoques de ferro são baixos , a absorção de ferro é aumentada para os intestinos, e quando nossos estoques de ferro são de alta , a absorção de ferro está bloqueado nos intestinos. Esse mecanismo só funciona com o ferro não-heme ! Quando consumimos produtos de origem animal e estão recebendo ferro heme como a nossa principal fonte de ferro, o nosso corpo não pode mais regular esta ingestão de ferro (2). Quando consumimos muito ferro heme (lembre-se, heme-ferro é de proteínas de
origem animal), nossos intestinos não pode regular o fluxo de ferro, e, assim, ele passa através da barreira intestinal, levando a um corpo que é tecnicamente considerada “Ferro tóxico”.

Toxicidade conduz à diminuição da absorção e utilização de vitamina E, diabetes, perturbações intestinais, perda de cabelo, aumento da produção de radicais livres (de ferro é um pró-oxidante (3), o que leva ao stress oxidativo e danos no DNA, o que pode resultar em cancro, inflamação e piora os sintomas de artrite), doenças do fígado e doenças do coração.

Ferro não-heme e vitamina C:
O ferro heme em carne, como descrito acima, é muito rapidamente absorvido pela corrente sanguínea.  não-heme exige ser libertado de seus componentes dos alimentos pelo ácido clorídrico e pepsina, enzima digestiva do estômago. O  não heme também devem ser transportados a partir do trato digestivo para a corrente sanguínea através de uma proteína chamada transferrina.

Taninos encontrada no café e chã verde e alguns chás de ervas podem inibir a absorção deste ferro vegetal, enquanto que a vitamina C é um forte potenciador da planta , e pode superar inibidores em alimentos de origem vegetal (inibidores como taninos do chá e fitatos encontrados em legumes e grãos). Você deve evitar os alimentos que inibem a absorção de ferro (café, cacau, chá verde e ervas), e se concentrar em alimentos que promovem a absorção de ferro (alimentos de alto teor de vitamina C), quando o consumo de uma refeição à base de plantas.

A vitamina C é encontrada na maioria das frutas, com a maior estar em frutas cítricas. Também é encontrado em vegetais de folhas verdes como brócolis, couve, couve e couve de bruxelas, bem como couve-flor e pimentão (todas as cores).

Baixos estoques de ferro não são necessariamente saudável!
Baixos estoques de ferro estão associados com maior tolerância à glicose e pode ajudar a prevenir diabetes. Elevadas reservas de ferro também têm sido associadas ao câncer e doenças do coração .

Quanto ferro que você precisa?
As mulheres precisam de cerca de 8-18mg de ferro (dependendo do ciclo menstrual), e os homens precisam de cerca de 8-11mg de ferro, diariamente. As mulheres grávidas devem consumir até 30 mg de ferro diariamente.

Alimentos de origem vegetal ricos em ferro não-heme:
Aqui está uma pequena lista de alimentos vegetais ricos em ferro! Certifique-se de combinar esses alimentos com vitamina C alimentos vegetais contendo de sua escolha para ajudar a aumentar a absorção!
1. Sementes de abóbora: 2 colheres de sopa. = 8,6 mg
2. Espinafre: 1 xícara = 6,4 mg
3. Pinhões: 2 colheres de sopa. = 5,2 mg
4. Sementes de girassol: 2 colheres de sopa. = 3,8 mg
5. Salsa: 1 xícara = 3,7 mg
6. Tomates: 1 xícara = 3,4 mg
7. Coco: 3,4 mg por 100 gramas
8. Batatas: uma grande = 3,2 mg
9. Beterrabas e folhas de beterraba: 1 xícara = 2,7 mg
10. Ervilhas: 1 xícara = 2,5 mg
11. Chia sementes: uma onça = 2,2 mg
12. Amêndoas: 2 colheres de sopa. = 2 mg
13. Brotos: 1 xícara = 2 mg
14. Damascos: 10 damascos = 2 mg
15. Couve: 1 xícara = 1,5 mg
16. repolho: 1 xícara = 1,2 mg
17. Uvas: 1 xícara = 1,2 mg
18. Brócolis: 1 xícara = 1,1 mg
19. Abacate: 1 = 1 mg de abacate
20. Couve de Bruxelas: 1 xícara = 0,9 mg
21. Bananas: 1 banana = 0,5 mg

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